Trening izometryczny jeszcze do niedawna, był brany pod uwagę tylko w początkowych fazach rehabilitacji, jako nauka techniki wykonywania ćwiczeń przy okazji treningów personalnych oraz do „wymierzania kar” przez zdenerwowanych trenerów – „kto za dzieciaka robił „krzesełko” przy ścianie, ten wie o czym mowa.

 

 

Nawet dziś, wpisując frazę trening izometryczny w wyszukiwarkę, z większości artykułów dowiemy się że:

• „Trening izometryczny to świetne narzędzie w rehabilitacji – gdyż pozwala wzmacniać mięśnie, bez obciążania stawów.”,
• „W treningu izometrycznym nie liczy się ilość powtórzeń i czas, a prawidłowa technika.”, „Napinamy mięśnie, nie zmieniając ich długości, są to ćwiczenia statyczne, poprawiające czucie mięśniowe.”
• „Jest to trening do wykonania w każdych warunkach, dający dobre efekty bez dużego uczucia zmęczenia”.
• „Izometria to nie najlepszy wybór jeśli chodzi o budowę siły i masy mięśniowej”.

 

Zdaję sobie sprawę, że owe artykuły dotyczą zwykle treningu rekreacyjnego, a obszar mojego zainteresowania jest bliższy tzw. „sports performance”. Kiedy szukam informacji, które mają zwiększyć moją wiedzę i warsztat, zawsze szukam takich źródeł, które dają „odpowiedzi” na dwa, zasadnicze pytania:
1. WHY? Dlaczego metoda lub model działają? Czyli jakie podstawy fizjologiczne, biomechaniczne, psychologiczne i ogólnonaukowe stoją za działaniem danej metody.
2. HOW? Jak w praktyce aplikować i egzekwować daną metodę lub model, aby zadziałał on w praktyce.

Ostatnio wspominałem o tym w artykule „10 RZECZY, KTÓRE POWININEŚ WIEDZIEĆ ZANIM ZACZNIESZ PRACĘ W ZESPOLE cz.3” , gdzie poruszyłem temat treningu kondycyjnego, w którym to bardzo często WHY – jest obszernie wytłumaczone, a HOW – jest mało i często jest niespójne.
Chcąc odszukać więcej informacji na temat izometrii w zawodowym sporcie oraz izometrii, która ma zwiększać performance sportowy w „polskim Internecie”, zauważyłeś że tu jest wręcz odwrotnie – HOW jest stosunkowo częste i nieźle opisane. Rodzaje ćwiczeń w metodach izometrycznych i quasi-izometrycznych, używane kąty w stawach, czas pod napięciem, procentowy rozkład obciążenia, objętość oraz częstotliwość aplikacji są dostępne i stosunkowo łatwo znaleźć te informacje. Nie ukrywam, że wiem skąd te dane są zaczerpnięte, przetłumaczone i opublikowane, gdyż samemu, wraz z Moniką zrobiliśmy to samo w naszym wpisie z 2019 roku (można powiedzieć, że pisaliśmy o izometrii zanim to było modne!) – możesz go przeczytać tutaj

Wpis zawiera tłumaczenie artykułu Alexa Natery, który jest pionierem metod quasi-izometrycznych, takich jak „Sprint Specific Isometrics” lub „Run Specific Isometrics”. Pierwotny artykuł dostępny pod tym linkiem: https://www.just-fly-sports.com/modern-speed-training-alex-natera/

Izometria i Alex Natera

 

Wracając do dostępności informacji, na próżno w polskojęzycznych źródłach szukać informacji dlaczego(WHY) quasi-izometria działa? W przytoczonym wyżej Artykule Natery sprzed kilku lat, podaje on przykłady sportowców znacząco poprawiających swoje wyniki sportowe a także załącza badania, którymi posiłkował się, tworząc owy system. Na podstawie wiedzy o klasycznym treningu siły i mocy mięśniowej, treningu izometrycznym, rodzajach skurczów mięśni, sposobach osiąganiu mocy szczytowej, RFD oraz „sprężystej” naturze pracy ścięgien oraz dzięki swojemu wieloletniemu doświadczeniu – Alex stworzył model treningowy i metody, z których dziś korzystają trenerzy na całym świecie. – Korzystając z owego systemu od kilku lat (zaczęliśmy w 2019r.), nieco modyfikując go na własne potrzeby, zauważyłem ogromną poprawę parametrów skocznościowych oraz szybkościowych u zawodników sportów zespołowych. Kilku zawodników koszykówki poddanych kilkunastotygodniowemu cyklowi z ujęciem quasi-izometrii, zaczęło wsadzać piłkę do kosza z góry, pomimo tego, że byli już seniorami i nie robili tego wcześniej.

 

Jeśli naszło was pytanie, dlaczego modyfikuję model stworzony przez autorytet w danej dziedzinie? Odpowiadam:

1. Zawszę to robię, gdyż pracujemy w innych środowiskach i w innym kontekście. Wytyczne Natery, w teorii, skierowane są do zawodników z poziomu, „ELITE” których chcemy wynieść na wyższy poziom. W moim odczuciu jest kolosalna różnica między zawodnikiem „ELITE” a zawodnikiem „PRO”.
2. Pracując i badając zawodowców (ludzie którzy otrzymują duże pieniądze za uprawianie danego sportu), stwierdzam że większości z nich daleko do poziomu „ELITE” pod względem parametrów fizycznych. Pomimo tego, że ich wyniki fizyczne, są nieosiągalne dla 99% społeczeństwa.
3. Pracując z zawodowymi sportowcami (najczęściej ze sportów zespołowych) – uważam, że utrzymywanie knee – iso holds do 4x masy ciała jest niebezpieczne i awykonalne. Podejrzewam, że są sportowcy, którzy mogą to osiągnąć (np. kolarze torowi, narciarze alpejscy, najlepsi sprinterzy) – jednakże jest to promil całej populacji zawodowców i nie zdarzyło mi się z nimi pracować.
4. Często przytaczam anegdotę o trenerskiej magii, tzw. „magic touch” – chcę, aby moja praca była wyjątkowa, żeby się wyróżniała na tle innych trenerów. Szukam rozwiązań, które pozwolą moim podopiecznym, zespołom z którymi pracuję, osiągać topowe rezultaty, które mają dawać przewagę nad konkurencją. Uważam to za naturalny element pracy w sporcie. Dlatego nigdy nie kopiuję gotowych rozwiązań, gdyż według mnie są pozbawione kontekstu. Dodatkowo, wiele rozwiązań wziętych z badań naukowych jest dość zabawnych („Zawodnicy zostali poddani protokołowi zwiększającemu siłę kończyn dolnych i wykonywali 3 serie po 10 powtórzeń leg press z obciążeniem 80%”). Pracy Natery oczywiście nie da się porównać z wyżej przytoczonym żartobliwym treningiem, aczkolwiek – „na chłopski rozum”, ciężko jest przenieść wszystko 1:1 na trening z większością populacji.

SKĄD NAGŁY WZROST ZAINTERESOWANIA IZOMETRIĄ W TRENINGU SPORT PERFORMANCE?

 

Izometria, do tej pory była kojarzona z rehabilitacją w sporcie, jako bezpieczny dla stawów środek uzyskiwania napięcia mięśniowego. Każdy, kto pracuje z osobami po zabiegach kolan, zna wytyczne w pierwszych momentach po operacji, „napinaj czwórkę przez X sekund, w X powtórzeniach, w X seriach, X razy dziennie”. Następnie, pojawiły się izometryczne metody połączone z HSR (heavy slow ressistance) we wszelkich tendinopatiach (achilles, kolano skoczka).

 

W ostatnich latach dużą popularność uzyskała metodologia „Triphasic training” (metoda trójfazowa), która uwzględniała izometrię jako istotny dla treningu i wyników sportowych element. W dużym skrócie, autor (Cal Dietz) tłumaczył to w ten sposób, iż każda zmiana kierunku oraz każde przejście z fazy ekscentrycznej do koncentrycznej w wyniku rywalizacji sportowej wiąże się z chwilową fazą izometryczną. Po zatrzymaniu, w teorii, następuje moment w którym napięcie mięśniowe jest duże, a mięsień nie zmienia swojej długości.

 

 

Izometria, a w zasadzie pauzy izometryczne, stosowane podczas wykonywania klasycznych ćwiczeń siłowych – stały się więc częstym elementem planów treningowych, mając na celu poprawienie stabilizacji i kontroli motorycznej. Dodatkowo, zyskały one szersze uznanie w trójboju, przyczyniając się do przełamania „sticking points”. W głównych bojach, stosowanie pauz izometrycznych ma na celu zwiększenie siły w konkretnych kątach stawów, w punkcie w którym nasz „lifter” nie może pokonać ciężaru w fazie koncentrycznej.Skoro w każdym z tych przykładów, sprytnie przeniesione elementy izometrii pomagały (rehabilitacja, performance, trójbój), naturalną koleją rzeczy był dalszy rozwój implikacji metod izometrycznych w treningu.

 

DLACZEGO QUASI-IZOMETRIA DZIAŁA?

 

Quasi-izometria, jest doskonałym uzupełnieniem treningu niemal każdej dyscypliny sportowej. Skurcze mięśniowe które uzyskujemy podczas stosowania tych metod, mają zbliżoną charakterystykę do tych, które występują podczas „klasycznego – wolnego” treningu siły i mocy mięśniowej (Iso-push, Iso-holds). Co więcej, dzięki quasi-izometrii, jesteśmy w stanie niejako odtworzyć dynamiczne zachowania mięśni i ścięgien, które występują zaś podczas treningu dyscypliny, np. sporty zespołowe, sporty walki, sprint (Iso-switch, Iso-catch).

Najważniejszym elementem, który odróżnia quasi-izometrię od klasycznego treningu siły i mocy oraz treningu w dynamicznym środowisku jest to, że kluczowe dla performace’u pozycje ciała w przestrzeni (nazwijmy to specyficznymi kątami stawów – które są wyszczególnione u Natery) wraz z odpowiednio do nich dobranymi rodzajami skurczów mięśniowych, jesteśmy w stanie wyizolować, przeładować oraz wzmocnić, a proces adaptacji jest mierzalny!

Pewnie zadajecie sobie pytanie, jak przeładować daną strategię ruchową oraz odpowiedni dla wyczynu sportowego skurcz mięśniowy za pomocą izometrii, skoro sam skurcz izometryczny to zaledwie ułamek całkowitej pracy mięśni podczas uprawiania większości dysycplin?

Iso – holds’y oraz iso – push’e, pomimo tego, iż na pierwszy rzut oka są izometrią, to wykorzystują różne strategie zarówno pod kątem układu nerwowego, jak i mechanicznych i metabolicznych obciążeń mięśni.

Iso – holds wykorzystują podobne strategie neurologiczne do ekscentryki (bez wydłużania mięśni), podczas gdy iso – push’e, potocznie zwane jako overcoming isometrics, stymulują układ nerwowy w podobny sposób do skurczu koncentrycznego.

Natera podkreśla, że są dowody, które sugerują, że podczas takich kontrakcji, dochodzi nawet do skrócenia pęczków mięśniowych, pomimo tego, że kąty w stawie się nie zmieniają! Iso – holds’y z natury są wysiłkiem submaksymalnym, a iso-push’e w zależności od pobudzenia naszego sportowca, powinny być wysiłkiem maksymalnym.

Powyższe informacje zostawiają nam pewne informacje, jak mamy wykorzystywać quasi-izometrię w treningu, aby wyizolować i wzmocnić interesujące nas elementy. Klasyczny trening siły dla większości przypadków, szczególnie dla młodych rozwijających się atletów, zwykle będzie najlepszym wyborem dla poprawy eksplozywności i siły. Ma on jednak pewne limity, które możemy uzupełnić treningiem izometrycznym.

 

 

TRENING IZOMETRYCZNY W SPORCIE

 

Jak wiemy, skurcz koncentryczny jest słabszy od skurczu ekscentrycznego. Podczas „zwykłego” podnoszenia ciężarów, faza koncentryczna będzie faktorem limitującym, przez co nie dociążymy dostatecznie fazy ekscentrycznej oraz izometrycznej (jeśli zdecydujemy się zastosować pauzę).
Dla poprawy eksplozywności silna faza ekscentryczna jest kluczowym elementem. Mowa tutaj zarówno o wolnej ekscentryce (robionej podczas pracy z ciężarami), jak i szybkiej ekscentryce (lądowania, zmiany kierunku, plajometria).

W trakcie sezonu (który jest najdłużej trwającym cyklem w roku) musimy brać pod uwagę, że eccentric overload, czyli opuszczanie większego ciężaru niż jesteśmy w stanie podnieść w fazie koncentrycznej lub nadmierne przedłużanie fazy ekscentrycznej dla zwiększenia TUT– może być bronią obosieczną. Oprócz adaptacji nerwowych, trening ekscentryczny wywołuje spore adaptacje tkanki mięśniowej, które zwykle kończą się kilkudniowymi DOMSami, czasowym obniżeniem poziomu sportowego oraz zwiększonym ryzykiem kontuzji podczas treningu dyscypliny. Każdy, kto pracował w zespole wie, że w sezonie zwykle nie ma na to miejsca.
Trening izometryczny, a w zasadzie iso-holds (wolna ekscentryka) lub iso – catches (szybka), wywołują podobne adaptacje do klasycznego treningu ekscentryki na poziomie neurologicznym, jednocześnie powodując, że nasz zawodnik lepiej się regeneruje, bo nie doświadcza dużego stresu metabolicznego oraz uszkodzeń tkanki mięśniowej.

Wzrost RFD, parametru, który ostatnimi czasy jest świętym graalem przygotowania motorycznego, jest wypadkową odpowiedniego przejścia z fazy ekscentrycznej, do fazy koncentrycznej, przy udziale dużych sił oraz odpowiedniej sztywności.

Trening izometryczny dla skurczu ekscentrycznego mamy już przerobiony. Została nam stymulacja fazy koncentrycznej.

Dla stymulacji fazy koncentrycznej, naturalnym wyborem będzie iso-push, w którym zadaniem ćwiczącego jest wygenerowanie MVC (maximal voluntary contraction) mięśni w jak najszybszym czasie, próbując pokonać obiekt niemożliwy do przesunięcia. Badania sugerują, że jest to tak samo skuteczny sposób na zwiększenie RFD jak użycie treningu balistycznego (np. power clean’s). Obliczenie MVC oraz generowanej mocy szczytowej jest możliwe przy użyciu force plates. Co zresztą Natera sugeruje, aby robić dla konkretnych kątów w stawie – aby mierzyć postęp swoich zawodników.

 

 

JAK STOSUJEMY QUASI-IZOMETRIC W RÓŻNYCH PRZYPADKACH?

 

1. Jako forma rozgrzewki, wstawki motorycznej podczas pracy z zespołem, gdzie mamy ograniczony czas. Wykorzystujemy tutaj tzw. micro – dosing stopniowo zwiększając poziom trudności wykonywanych ćwiczeń.

2. W pracy w sezonie z zaawansowanymi zawodnikami, którzy muszą posiadać stosunkowo wysoki poziom świeżości na sesjach treningowych oraz meczach, dla przeładowania konkretnych pozycji. Uzyskujemy adaptacje neurologiczne podobne do tych, które uzyskujemy ciężkim treningiem ekscentrycznym oraz balistycznym.

3. W treningu indywidualnym w różnych sportach – tutaj polecamy wykorzystywać mezocykle ok. 6-12 tygodni z progresją obciążeń i stopnia trudności, jeśli mamy możliwość regularnej pracy indywidualnej z danym zawodnikiem.

4. Gdy zawodnik prezentuje już bardzo wysoki poziom w koncentryce (RFD/peak power), oraz nie ma problemów z ekscentryką (kontrola podczas COD i duża siła ekscentryczna).

5. W treningu personalnym amatora – forma urozmaicenia, nowych bodźców oraz wyzwań dla podopiecznych.

 

 

JAK TESTOWAĆ ZAWODNIKÓW GDY NIE MASZ FORCE – PLATE?

Przytoczyłem już wcześniej, iż po prawidłowo wykonanym planie treningowym uwzględniającym quasi-izometrię, nasi zawodnicy robili na boisku rzeczy, których wcześniej nie byli w stanie wykonać oraz zwiększali swoje możliwości skocznościowe. Badania były wykonywane na platformach dynamometrycznych, choć tzw. coaching eye – czyli zwykła obserwacja, również potwierdzała to, co widziałem na wykresach. Zostawiło nam to kilka wskazówek, jak testować zawodników, czy ich siła izometryczna jest na odpowiednim poziomie. Oprócz tabel z wytycznymi dotyczącymi poszczególnych rodzajów izometrii, warto dołączyć trzy proste testy siły izometrycznej, które ja sam stosuje z zawodnikami.

 

1. Wytrzymałość siłowa – iso-holds:
   60 % masy ciała utrzymane przez 30 sekund w ćwiczeniu split squat ze sztangą bez utraty równowagi i zmiany pozycji nóg (rzepka nogi zakrocznej od 5 do 20cm od podłogi , noga wykroczna 90º zgięcia). Jeśli zawodnik jest w stanie to wykonać, to oczywiście możemy dokładać ciężaru lub zwiększać czas pod napięciem.
2. Maksymalna siła izometryczna. Iso-hold:
   Minimum 100 % masy ciała utrzymane przez minimum 10 sekund na nogę w ćwiczeniu split squat ze sztangą z wytycznymi jak powyżej.
   
3. Hamowanie ekscentryczne i RFD. Iso – catch
   100% masy ciała wyhamowanie od pełnego wyprostu do pozycji half squat w jak najszybszym czasie z gwałtownym zatrzymaniem ruchu w dół. Pauza 3 sekundy i maksymalny koncentryczny przysiad do wyjścia na palce lub wyskoku z punktu zatrzymania.

 

To moje propozycje na testowanie w warunkach zwykłego treningu. Jestem ciekaw Waszych doświadczeń z quasi-izometrią. Jeśli chcecie się podzielić, zapraszam do komentowania!

 

_______________________________________________________________________________________________________

Strength Development

 

 

 

„Dominacja fizyczna nad pozostałymi zespołami to ciche marzenie każdego trenera przygotowania fizycznego.

Skoro jesteśmy Strength & Conditioning coaches, to dlaczego zapominamy o conditioningu?

„Wybierz pracę którą kochasz, a nie przepracujesz ani jednego dnia w swoim życiu”. Bullshit?

Musisz wiedzieć, że taki zawód to nie tylko praca, lecz pewien styl życia, który daje wachlarz specyficznych emocji.”

Te i inne ciekawe tematy z życia trenera przygotowania motorycznego poruszamy w 3 już cześci cyklu 10 RZECZY, KTÓRE POWININEŚ WIEDZIEĆ ZANIM ZACZNIESZ PRACĘ W ZESPOLE.

Jeśli jeszcze nie miałeś okazji zapoznać się z poprzednimi dwoma częściami serii 10 RZECZY, KTÓRE POWININEŚ WIEDZIEĆ ZANIM ZACZNIESZ PRACĘ W ZESPOLE, koniecznie zajrzyj tutaj:

1. 10 RZECZY, KTÓRE POWININEŚ WIEDZIEĆ ZANIM ZACZNIESZ PRACĘ W ZESPOLE część 1
2. 10 RZECZY, KTÓRE POWININEŚ WIEDZIEĆ ZANIM ZACZNIESZ PRACĘ W ZESPOLE część 2

7. WYTRZYMAŁOŚĆ – Skoro jesteśmy Strength & Conditioning coaches, to dlaczego zapominamy o conditioningu?

Planowanie i egzekucja treningu rozwoju siły i mocy mięśniowej na siłowni to najprostszy element rzemiosła trenera przygotowania motorycznego pracującego w zespole. To w zakresie treningu wytrzymałościowego czyli tzw. conditioningu, my jako trenerzy, mamy największe braki.

Dominacja fizyczna nad pozostałymi zespołami to ciche marzenie każdego trenera przygotowania fizycznego. Pojęcie te, jest w pewien sposób niezdefiniowane – bo czym właściwie jest dominacja fizyczna?

W zależności od sportu, przewag można szukać w wielu aspektach zdolności motorycznych – możemy być silniejsi niż przeciwnicy, szybsi, bardziej wytrzymali itd…

Jednak w sportach zespołowych aby maksymalnie eksponować parametry siłowe, duża siła i moc mięśniowa zawodników nie wystarczy, gdy braknie im wytrzymałości. Zmęczone i niedotlenione mięśnie stają się „miękkie”, „jak z waty” i przewaga siłowa przestaje mieć znaczenie. W innym zaś przypadku, gdy przewagą zespołu jest ponadprzeciętna szybkość zawodników, a zabraknie wytrzymałości, zaburzona zostaje równowaga kwasowo-zasadowa wewnątrz mięśni, nogi stają się „ciężkie” i „nabite” – co uniemożliwia utrzymywanie obecnego tempa gry.

W poniższym artykule nie będziemy rozkładać fizjologii na czynniki pierwsze i tłumaczyć jakie procesy odpowiadają za trening „systemów energetycznych”, gdyż odwiedzie nas to od sedna sprawy a materiałów i publikacji na ten temat jest ogrom. Powiedziałbym, że to jeden z najlepiej teoretycznie opisanych i zbadanych elementów przygotowania motorycznego.

Rozmawiając z zawodnikami i trenerami często słyszę takie zdania:

„Drużyna X ma młodych i szybkich zawodników i nas zabiegali.”;

„Drużyna X była silniejsza, miała koni w składzie i nie mogliśmy wygrać żadnego pojedynku”.

„Totalnie nas odcięło pod koniec, nie było z czego ruszyć”.

Przykładów tego typu zdań można mnożyć, oczywiście padają one najczęściej w kuluarach, nikt nie chce przyznać się do dominacji fizycznej przeciwnika, wynikającego z naszych braków. Zwykle na konferencjach prasowych, przyczyn porażek upatruje się w innych elementach (elementy taktyczne, kontuzje, brak zaangażowania zawodników). Powyższe zdania, to podkreślanie KONKRETNYCH przewag fizycznych, dzięki którym osiągnięto dany rezultat. Geneza przewag, leży w różnych, często skrajnych, zdolnościach motorycznych nieraz znajdujących się po przeciwnych biegunach tej materii (siła ↔ szybkość). Wytrzymałość zaś – jest spoiwem, bez którego nie byłoby możliwe „utrzymanie” i osiągnięcie danego rezultatu podczas spotkania.

Gdyby dostępność wiedzy zawartej w artykułach internetowych, trenerskich social mediach czy badaniach naukowych nt. programowania treningu siły i szybkości, zapakować w okładki i umieścić na półkach z książkami, te zapewne ugięłyby się z nadmiaru ciężaru.

Co zaskakujące, półki na których umieścilibyśmy „książki” dotyczące programowania w praktyce treningu wytrzymałości, byłyby tymi, na których leży kilka zakurzonych, starych materiałów a wiatr hula w wolnych miejscach, czekających na najnowsze egzemplarze.

Teoria fizjologii wysiłku fizycznego, wraz z wyodrębnieniem systemów energetycznych, czy tematu VO2max, jest potężnie rozbudowana i szeroko dostępna, a pomimo tego aspekt praktyczny (czyli jak wdrożyć) jest stosunkowo ubogi.

Zastanawia mnie to, gdyż rodzajów wytrzymałości jest wiele i jest ona w większości przypadków „specyficzna”. Co więcej, w sportach zespołowych, składa się ona na końcowy sukces , a wytrenowanie jej jest zagadnieniem niezwykle kompleksowym. Wytrzymałość w sportach zespołowych, pomimo swojego „zagmatwania” jest traktowana po macoszemu i głównie opiera się na doświadczeniu i nosie trenerskim (poza piłką nożną na najwyższym poziomie). Z koszykówki, z której się wywodzę, trening wytrzymałości polega na bieganiu linii w różnych konfiguracjach z work : rest ratio opartym na ilości dostępnych zawodników na jednostce (żeby głupio nie stali i nie czekali). Oprócz biegania linii w koszykówce mamy biegi MAS, RSA, w piłce nożnej, „obwody kondycyjne na siłowni”, airbike czy inny ergometr w treningu indywidualnym, i na tym kończy się wiedza o „conditioningu” w większości sportów. Często trenerzy motoryki uważają, iż zawodnicy dojdą do formy dzięki gierkom na treningu, skupiając się na treningu na siłowni oraz organizowaniu treningu szybkości i mocy. Problem jest taki, że trenerzy przygotowania w piłce nożnej dzięki pomiarom GPS, są w stanie wliczać małe i średnie gry do treningu wytrzymałości (conditioning games), wkomponowując izolowany trening wytrzymałości tak, aby pracować nad brakującymi elementami w ciągu tygodnia. Pozostali trenerzy w innych dyscyplinach lub pracujący na niższym szczeblu, nie mają niestety takiej możliwości.

Warto zatem rozszerzyć swój warsztat praktyczny z dwóch elementów treningu zespołu:
1. Realna ocena wpływu danej jednostki techniczno- taktycznej na elementy kształtowania wytrzymałości.
2. Rozróżnianie specyficznych rodzajów wytrzymałości, programowanie treningu tak, aby trenować aspekty dające przewagę w danej dyscyplinie.

Wytrzymałość w sporcie zespołowym należy rozpatrywać w 4 aspektach:

1. „Fit for what?” – Nie da się jednoznacznie określić czy nasz zawodnik jest „fit” w ogólnym tego słowa znaczeniu. Co innego znaczy bycie wytrzymałym dla siatkarza, a co innego dla zawodnika piłki nożnej.
2. Zawodnicy powinni mieć najlepiej wytrenowane te elementy wytrzymałości, które są niezbędne dla sportu – aby sprostać jego wymaganiom. Należy w jakimś stopniu testować tę wytrzymałość, aby mieć informację, czy jej poziom jest wystarczający
3. Trzeba być przygotowanym na najcięższe, najbardziej intensywne momenty w spotkaniu „worst case scenario”.
4. Należy zbudować fizyczną i psychiczną odporność – tak aby nie pękać w kryzysowych momentach. Jedno z moich ulubionych zdań, które często mówię zawodnikom po morderczych sesjach wytrzymałościowych to: „Jeśli wytrzymałeś ten trening, to w meczu już nic Cię nie zaskoczy”.

Skoro jesteśmy Strength & Conditioning coaches, to dlaczego zapominamy o conditioningu?

8. UPEWNIJ SIĘ, CZY SPORT ZAWODOWY JEST DLA CIEBIE – o wyzwaniach z którymi mierzą się trenerzy na wysokich szczeblach.

Ten podpunkt będzie przedstawiać te ciężkie, życiowe aspekty pracy w zespole – nie wszystkie są moimi osobistymi doświadczeniami, lecz opisują ogólne funkcjonowanie branży, co potwierdzają rozmowy przeprowadzane z trenerami i zawodnikami z całej Polski. Powiedzmy, że jest on oparty o krzywą Gaussa, czyli tekst nie będzie dotyczyć topowych 15% klubów jak i 15% najbiedniejszych klubów w Polsce. Opis ten jest wypośrodkowaniem i pewną normalizacją statystyczną. To o czym jest napisane to „norma” dla branży – bez brania pod uwagę tych, którzy znacząco przewyższają lub odstają warunkami pracy w Polsce. Trzeba przy tym wiedzieć, że istnieją już kluby, które mają obiekty na światowym poziomie.

Proszę więc nie traktować tego punktu jako moich „gorzkich żali”, a jedynie jako prawdziwy, nie wyidealizowany opis realiów, z którą zetknie się większość. A także jako przestrogę lub punkt do dyskusji o tym, co moglibyśmy wspólnie,jako trenerzy, poprawić na rynku pracy. By cała branża lepiej funkcjonowała, nie tylko dla zawodników, ale także dla nas – trenerów.

1.Popyt/ podaż

„Wybierz pracę którą kochasz, a nie przepracujesz ani jednego dnia w swoim życiu”.

Znacie to górnolotne powiedzenie z social mediów? Pewnie coś w nim jest, jednak jak to w miłości bywa, nasza druga połówka bardzo często nas wkurza lub ma gorszy dzień, a i w każdym związku przytrafiają się kłótnie. Taką analogię można przyrównać do pracy przy zawodowym zespole. Musisz wiedzieć, że taki zawód to nie tylko praca, lecz pewien styl życia, który daje wachlarz specyficznych emocji. Notabene będących często głównym powodem, dla którego wybieramy takie, a nie inne zajęcie. To o czym często także zapominamy to to, że oprócz podążania za marzeniami czy realizowania swojej pasji, każda praca, nawet ta wymarzona, zawsze ma jakieś minusy. Oprócz tego że jest to nasza pasja jest to także praca.

Tak, praca trenera w zespole to nadal PRACA, a co za tym idzie działają tu te same prawa ekonomii, jak ma to miejsce w innych branżach.

Podstawowe prawo ekonomii czyli prawo popytu i podaży, ma istotne znaczenie dla rynku trenerskiego. Niestety prawo te, na chwilę obecną działa negatywnie. Popyt – czyli trenerzy, a w zasadzie bardzo duża ilość trenerów na rynku, chętnych i gotowych do podjęcia pracy w zespole (nie znam statystyk ale na pewno jest ich więcej niż tysiąc). Na drugim biegunie zaś podaż – czyli dostępność pracy, której jest stosunkowo niewiele (15-30 klubów na dyscyplinę na poziomie centralnym, gdzie liczących się sportów zespołowych w Polsce jest 5-6 co daje max 180 miejsc pracy).

Taka sytuacja powoduje, iż kluby szukające pracowników są na uprzywilejowanej pozycji, gdyż ilość specjalistów jest większa niż zapotrzebowanie rynku. W czym problem, pomyślisz pewnie, w takim przypadku kluby mogą wybierać wśród „najlepszych z najlepszych” i ich zatrudniać. Nic bardziej mylnego. Sytuacja, w której popyt na pracę przewyższa podaż, powoduje sytuację zupełnie odwrotną. Zmusza się trenerów do konkurencji cenowej. Młody trener na dorobku, bez „bagażu” w postaci rodziny czy dzieci, jest w stanie zaakceptować stosunkowo niewielkie pieniądze*, byle by pracować na szczeblu centralnym w jakiejkolwiek dyscyplinie – wiem co mówię, bo byłem w tym samym miejscu :). Prestiż, możliwości i emocje, jakie wiążą się z pracą w sztabie szkoleniowym, na tym etapie życia są po prostu tego warte. Zwróćcie uwagę, iż trenerzy przygotowania fizycznego (poza topowymi polskimi klubami niezależnie od dyscypliny) na poziomie ekstraklasy i pierwszych lig w znakomitej większości to osoby przed 30tką lub w okolicach 30go roku życia.

Prezesi klubów bardzo często nie będąc w stanie realnie ocenić doświadczenia i wiedzy kandydata, zatrudniają trenerów z dużą wiedzą, lecz bez doświadczenia, kierując się głównie kryterium cenowym. Bo cóż to za filozofia rozpisać i przypilnować zawodników na siłce? Lepiej te pieniądze przeznaczyć na zawodnika.

Polscy, nawet bardzo młodzi trenerzy, są świetnie wykształceni, więc praca na tym etapie na szczeblach centralnych to ogromna możliwość złapania doświadczenia.

* Nominalnie te pieniądze nie są niskie – zarobki brutto przewyższają często inne branże, uważam jednak, że płaci się za mało w stosunku do tego, co trenerzy przygotowania fizycznego wnoszą do organizacji.

2. Płace i problemy okołopłacowe.

Poruszymy jeden z najcięższych tematów jakie są do poruszenia w naszym kraju w zakresie pracy w zespole. Jak wiadomo, przyjęto, że dżentelmeni o pieniądzach nie rozmawiają i jest to w dalszym ciągu temat tabu. W tym podpunkcie nie chcę oceniać czy płace są wysokie czy niskie, bo wiele zależy od klubu (rozbieżności są duże) oraz od indywidualnego podejścia do życia. Dla jednego 1000 zł to dużo pieniędzy, dla kogo innego mało – kwestia perspektywy i doświadczeń życiowych. Z czego jednak należy sobie zdawać sprawę, to koszty z jakimi wiążę się podjęcie pracy w klubie. Nominalnie wypłaty w klubach na szczeblu centralnym są stosunkowo wysokie. Przeciętna osoba otrzymując podobne płace w „zwykłej firmie” w wieku 20-kilku lat byłaby wniebowzięta. Ok, może wymaga to dużo nakładu pracy. Pracujesz rano, pracujesz popołudniami i pracujesz w weekendy, pracujesz w dniu meczu, dzień po meczu, zostajesz po treningach robiąc dodatkowe elementy z zawodnikami, a w domu „Excel”, „monitoring”, czytanie i analiza danych treningowych oraz przygotowanie się do kolejnej jednostki (poprowadzenie rozgrzewki, wstawki, przygotowanie treningu siłowego oraz progresji). 8-12h pracy dziennie na szczeblu centralnym to minimum. Do tego dochodzą kilkudniowe wyjazdy po całym kraju i Europie, obozy itd. Jednak dla młodej osoby (pasjonata) deal jest prosty, poświęcasz dużo, ale mnóstwo się uczysz i „żyjesz pasją”. Dopóki nie masz rodziny to oczywiście nie jest to wielki problem, jeśli masz rodzinę i dzieci – to za otrzymane poświęcenie, wkład i wiedzę chciałbyś uzyskać coś w zamian w postaci pieniędzy, żeby móc wynagrodzić nieobecności rodzinie, to proste. Problem jest taki, że rynek nie działa w taki sposób. Większość klubów wymaga założenia działalności gospodarczej, co daje pierwszy koszt w postaci podatku i ZUS. Jeśli musisz się przeprowadzić, to trzeba wynająć jakieś lokum, jest to bardzo duży koszt (czasem pokrywany przez kluby). Jeśli jesteś miejscowy, to musisz dojechać – co daje inny koszt w postaci paliwa. Na przykład w sportach halowych trenuje się 7-10x w tygodniu + mecz, co tworzy 15-25 przejazdów w tygodniu po kilka – kilkanaście kilometrów każdy. Jeśli podliczymy wszystkie te koszty okaże się, że na życie zostaje +/- 30-40% wypłaty. Polski sport ma jeszcze tą piękną przypadłość, iż kilkutygodniowe lub kilkumiesięczne zaległości w wypłatach pensji to norma i choć nie znam statystyk, dotyczy ona dużej części klubów (niestety). Wyobraź sobie, że chodzisz do pracy, w której wykonujesz solidnie swoje zadania, a wypłata spóźnia się kilka tygodni. Nie jest to ciekawa perspektywa. ZUS, Urząd Skarbowy czy twój najemca nie mają takiej cierpliwości i co miesiąc regularnie musisz przelewać pieniądze za wystawioną dla klubu fakturę, za którą Ci nikt nie zapłacił, lub zapłacił nie na czas. Ten temat nie jest zbyt często poruszany w social mediach, o ile w ogóle jest, bo po prostu, najzwyczajniej w świecie wstyd o tym mówić. „Nie sra się przecież we własne gniazdo”. Zawodnicy o statusie „ligowca” i uznani trenerzy zarabiają na tyle dużo – że przy wypłacie jednej części wynagrodzenia są w stanie przeżyć nawet kilka miesięcy. Ta sytuacja niestety nie dotyczy zwykle pozostałych członków sztabu: asystentów, trenerów przygotowania motorycznego i fizjoterapeutów, którzy zarabiają maksymalnie 25% a niekiedy mniej niż 10% tego, co zarabia trener główny. Oczywiście, to trener główny kładzie głowę pod gilotyną i gdy coś nie idzie, jako pierwszy za to odpowiada i traci pracę, nosząc na swoich barkach najwięcej stresu. Jednak na co dzień, jako oddany pracownik sztabu robisz wszystko, aby trener główny miał tych problemów jak najmniej, sprawnie wyręczając go z wielu zadań i wspomagając swoją wiedzą. Spójrzcie jednak, jakie zazwyczaj są tego konsekwencje. Wraz z pierwszym trenerem (w szczególności w piłce nożnej) pracę traci cały sztab szkoleniowy. Trenerzy główni mają zabezpieczone kontrakty, nawet gdy tracą pracę, nadal otrzymują wypłaty przez kolejne miesiące, spokojnie szukając w tym czasie nowego miejsca zatrudnienia. Gdy trener przygotowania motorycznego (nawet z kontraktem) traci pracę, ostatnią wypłatę otrzyma za miesiąc w którym skończył pracować, zostając z dnia na dzień bez pracy. Oczywiście wszystko zależy od podpisanego kontraktu, natomiast w realiach, taka sytuacja to dość częsty przypadek.

Czy zwróciliście uwagę, jak wielu trenerów przygotowania motorycznego (nawet na najwyższych szczeblach) czy to w koszykówce, siatkówce, piłce ręcznej, niekiedy w piłce nożnej (tu zarobki są większe) – prowadzi swoje biznesy pomiędzy pracą dla klubu? Jedni tworzą szkolenia, inni prowadzą treningi personalne, inni prowadzą sportowców online lub zakładają swoje studia treningowe. Jeśli myśliss, że jest to tylko spowodowane tym, że są pracoholikami i nieustannie dążą do sukcesu rozwijając swój warsztat, że zmęczenie nie gra roli, że to chęć „zostania najlepszym”. Że to „misja” i oni chcą pracować znacznie więcej niż inni, żeby ich przebić, aby być „najlepszym w branży” itd.. To jesteś w błędzie. Najczęściej pracują dodatkowo, bo po odliczeniu wszystkich kosztów, zarobek jest po prostu za niski aby się utrzymać i dalej się rozwijać – ot cała smutna prawda.

Dlatego wielu trenerów, po kilku sezonach spędzonych w klubach, rozwija swoją markę osobistą, wykorzystując zdobyte doświadczenie, które traktują po latach pracy jako trampolinę do dalszego, indywidualnego rozwoju trenerskiego. Nie szukając pracy w innych zespołach.

Poza piłką nożną i siatkówką, w Polsce praktycznie nie istnieje migracja trenerów przygotowania motorycznego. Latami związani są z jednym zespołem, pracując z różnymi trenerami w międzyczasie (samemu pracowałem z czterema szkoleniowcami przez cztery sezony). Gdy są zwalniani lub rezygnują z pracy, zajmują się innym obszarem rynku trenerskiego, najczęściej związanym z rynkiem komercyjnym/indywidualnym.
Nie piszę o tym, żeby narzekać czy się załamywać, lecz daję po prostu znać na co, jako nowi pracownicy na tym rynku, musicie być gotowi. Jak najlepiej się zabezpieczyć, żeby nerwy, stres czy smutek związany z tymi sytuacjami nie wpływał na całokształt Twojej pracy. Nikt nie chce pracować ze sfrustrowanym trenerem. 🙂

3.Rozwój i inwestycje.

Tak jak w każdej innej branży, tak i w branży Strength & Conditioning, jeśli chcesz być w „topie” musisz wiele od siebie dać. Co mam na myśli? Studia, kursy, szkolenia, akredytacje, konferencje, staże, wyjazdy. Oprócz tego, przegląd najnowszej literatury, czytanie branżowych książek i artykułów – codziennie minimum godzina! (co na pewnym etapie kariery jest niemożliwe). To wszystko kosztuje i jest poniekąd wymagane w naszej pracy, aby być najlepszym. Przez pierwsze 3-4 lata naszej „kariery”, wkład stricte pieniężny w rozwój i edukację znacząco przewyższał zarobki. Oczywiście, można zrobić jeden kurs trenera personalnego i zarabiać na komercyjnej siłowni. Zgoda, lecz wiesz o czym piszę. Jeśli to czytasz, pewnie mamy podobny mindset, przechodzisz lub przechodziłeś przez podobną ścieżkę rozwoju. Chcąc pracować w sporcie trzeba włożyć mnóstwo pieniędzy, energii, czasu i serca. Inwestując tak wiele, nie powinieneś się martwić czy jest z czego zapłacić ZUS, czy pojechać na krótkie wakacje.

4. Możliwości klubów.

Kluby sportowe niestety inwestują niewielką ilość pieniędzy w departamenty „Health & Performance”.
Co może Cię zdziwić, wchodząc do zespołu, to fakt, że większość zespołów nawet na poziomie ekstraklasy koszykarskiej, ma kiepsko wyposażoną siłownię. Czasem nawet jej nie posiada na swoich obiektach! Byłem w naprawdę wielu ekstraklasowych halach w Polsce i szczerze mówiąc na palcach jednej ręki można zliczyć kluby, które mają odpowiednie zaplecze na niezłym poziomie. Od niedawna jestem w posiadaniu własnego studia treningowego, i wstyd przyznać, jego wyposażenie bije na głowę znakomitą większość siłowni z profesjonalnych klubów sportowych. Podejrzewam, że w słabiej dofinansowanej piłce ręcznej lub hokeju jest jeszcze gorzej. Na chwilę obecną są zespoły, które korzystają z usług tzw. „sieciówek”, tam prowadząc swoje treningi siłowe. Dlaczego tak jest, to wpis na osobny temat. Chciałbym żebyś wiedział, że często możliwości są ograniczone i trzeba działać z tym „co jest”. Jeśli chodzi o dostępność technologii, to znów, częstym zjawiskiem jest to, że trenerzy wnoszą swój prywatny sprzęt i technologię po to, aby usprawnić swoją pracę z korzyścią dla organizacji. Platformy, fotokomórki, push bandy, czy nawet najprostsze Polary do pomiaru tętna, to sprzęt nieobecny w znakomitej większości zespołów. Oczywiście, ja wyznaję zasadę „rób co możesz, z tym co posiadasz, tam gdzie obecnie jesteś”, dlatego zawsze należy działać na 100% możliwości, pomagając rozwijać się organizacji. Rozwijając organizację, rozwijamy siebie i swoje umiejętności.

Póki co, poza nielicznymi wyjątkami, miną lata zanim tworzenie struktur klubowych od podstaw w postaci departamentów, inwestowania w odpowiednie sprzęty i posiadanie długofalowej wizji rozwoju, będzie ważniejsze od osiągania wyników tu i teraz. Pewnie jeszcze przez długi czas będziemy obracać się w podobnym systemie, jednakże widać już jakieś światło na horyzoncie. Powstają miejsca w Polsce, które robią to już na poziomie światowym – tam należy upatrywać szans rozwoju sportu zespołowego jako całości, oraz poprawy warunków pracy w naszej branży, również jako całości.

9. POWTARZALNOŚĆ TO KLUCZ DO SUKCESU – RÓŻNORODNOŚĆ RÓWNIEŻ

Nie od dziś wiadomo, iż „consistency is the key”, czyli powtarzanie pewnych elementów, regularnie przez długi czas wraz ze wzrostem poziomu trudności, jest w pewnym sensie drogą do mistrzostwa. Z drugiej zaś strony, ciągłe powtarzanie tych samych elementów, może być bronią obosieczną ze względu na:
1. Overuse injuries – czyli kontuzje wynikające z nadmiernego eksploatowania pewnych segmentów ciała w specyficznych formach ruchu. (kontuzje przeciążeniowe związane z mechaniką ruchu)
2. Stagnację treningową i znużenie psychiczne. Ciągłe powtarzanie tych samych ćwiczeń staje się w pewnym momencie uciążliwe dla psychiki, przez co, ciężko zmotywować zawodników do wykonywania tych zadań na dużej intensywności. A z tego co wiemy, tylko wykonywanie pewnych zadań na intensywności zbliżonej do poziomu „game like situations” powoduje rozwój techniczno – motoryczny.

Przygotowywałem już siódmy okres przygotowawczy dla różnych zespołów i zawsze siadam do niego od nowa, zmieniając pewne założenia, schematy i egzekucję treningową. Nie wiem, jak można liczyć na rozwój zawodników, rok rocznie „przepuszczając ich” przez dokładnie ten sam schemat treningowy. Dzięki rozwojowi na treningu, poziom wyjściowy zawodników powinien być wyższy wraz z upływającym czasem. W Twojej drużynie trzon zespołu na każdy okres przygotowawczy powinien pojawiać się przygotowany lepiej, niż rok wcześniej.

Dlaczego mamy więc trenować tak samo, skoro są lepiej wytrenowani? W takim przypadku potrzeba jeszcze większych bodźców, aby w dalszym ciągu rozwijać drużynę. Oczywiście, w sporcie zawodowym na każdy okres przygotowawczy w Twoim zespole, może być wymienione pół składu. Jednakże, patrzmy zawsze na zespół przez pryzmat „trzonu” – czyli tych zawodników, którzy byli z nami wcześniej, bo na nich mamy największy wpływ.
Pewne rzeczy, w szczególności na siłowni, należy powtarzać, szlifować i „dokładać” na przestrzeni czasu. Nie będziemy teraz wchodzić w głębokie zagadnienia związane z adaptacją do bodźców treningowych, jednak chodzi mi o to, że taki monumentalny „przysiad”, w większości przypadków, będzie z naszymi zawodnikami obecny od początku ich rozwoju do końca kariery.

Aby wyciągać z tego ćwiczenia maksimum możliwości dla rozwoju zawodnika, musimy odpowiednio manipulować parametrami, modyfikując to ćwiczenie pod obecne i przyszłe potrzeby. Tak więc powtarzalność – mamy jedno ćwiczenie, czy „wzorzec ruchowy” i różnorodność – do tego wzorca dobieramy dziesiątki parametrów, aby bodźcować w odpowiedni sposób.

To samo dotyczy rozgrzewek, ćwiczeń ruchowych czy popularnych „wstawek motorycznych”. Ciągłe powtarzanie tych samych sekwencji na drabinkach koordynacyjnych, dokładnie takich samych zestawów dynamicznego stretchingu, biegania 10 min truchtu na rozgrzewkę przed każdym treningiem powoduje, że wkradają się „zbędne automatyzmy”, ćwiczenia w których nabijamy objętość, dogrzewamy tkanki, lecz nie wynosimy nic w postaci nauczania ruchowego czy nowych zdolności motorycznych, gdyż dobrane zadania są wyuczone na „pamięć” przez zawodników. Przytoczone zadania, powodują brak koncentracji, brak pobudzenia, znużenie i marnowanie czasu, gdyż zawodnicy nie koncentrują się na zrozumieniu, przetworzeniu i wyegzekwowaniu zadania ruchowego, lecz bezmyślnie powielają schematy. Oczywiście, nie każda rozgrzewka w ciągu sezonu musi być diametralnie różna, nadmierna różnorodność powoduje, że zadania nie zostaną nigdy powtórzone i utrwalone. W konsekwencji nie będą wykonywane tak, aby poprawić pewne akcenty w poruszaniu się, gdyż były powtarzane za rzadko, aby układ nerwowy „przetworzył je”, nauczył i zautomatyzował ruch na wysokiej intensywności, udoskonalając daną zdolność. Znów, trzeba wykazać się tak zwaną „czutką trenerską” – i odpowiednio dozować zadania, aby ich ilość była odpowiednia dla rozwoju, zarówno dzięki różnorodności zadań jak i odpowiedniej powtarzalności – która da pozytywne adaptacje.

10. BĄDŹ FAJNYM GOŚCIEM – TAK PO PROSTU.

Tutaj zostawiamy taki punkt na „deser”. Trener przygotowania motorycznego musi być zarówno „policjantem” jak i „ziomkiem”. Ułożenie grupy 20 facetów a co jeszcze trudniejsze – kobiet :), tak aby wszystko szło sprawnie, wymaga zarówno posiadania respektu jak i „dobrych wibracji”. Czasy, zamordyzmu, w których nie można nic powiedzieć trenerowi, powoli odchodzą do lamusa, i nawet trenerzy główni muszą żyć na dobrej stopie z drużyną. Zawodnicy i zawodniczki zawsze będą „gadać” i docinać, nawet w trakcie realizacji zadań treningowych. Ważne jest – aby nie brać tego do siebie i mieć dystans do własnej osoby. To pomaga nie wypaść z „rytmu” i bezstresowo wyegzekwować odpowiednie wykonanie ćwiczenia.
Myślę, że wielu z nas ma okres w swojej karierze, w którym czuje się tak „ważny” i koncentruje się na swojej pracy w ten sposób, że zapomina o tym, że wszyscy jesteśmy tylko ludźmi. Łatwiej się pracuje, gdy panuje dobra atmosfera. Zbyt mocne utożsamianie własnej osoby z pracą, którą wykonujemy tj. identyfikowanie siebie i modelowanie swojego poczucia własnej wartości, z tym że jesteśmy trenerami na pewnym szczeblu, jest dość niebezpieczne. Po pierwsze, powoduje, że, jesteśmy odbierani jako osoby zadufane w sobie z „kijem wiadomo gdzie”, po drugie, w przypadku niepowodzenia, zwolnienia lub błędu – odbieramy te rzeczy osobiście. Nie wolno tak robić, gdyż – nie mamy na wszystko wpływu, a ewentualna porażka jest zwykle konsekwencją złych decyzji „naczyń połączonych”, a nie tylko naszą winą. Jeśli jest odwrotnie, trzeba to przełknąć, wyciągnąć lekcję, być bardziej czujnym, ale dalej iść z uśmiechem przed siebie. To, że jesteś trenerem w ekstraklasie, trzeciej lidze czy chwilowo wypadłeś „z obiegu” – nie może definiować tego kim jesteś! Bycie trenerem to piękna misja i wspaniała praca, lecz na naszej drodze spotykamy się z wieloma ciężkimi sytuacjami, które rzucają cień na naszą profesję. To piękne uczucie, gdy kiedyś zawodnik lub trener, z którym pracowałeś powie w jakimś wywiadzie, przekaże komuś lub spotka nas po latach i powie, „Słuchaj, ten gość/ta trenerka, to prawdziwy fachowiec i świetny człowiek, dużo się przy nim/niej nauczyłem.”

___________________________________________________________________________________________________________________________________

Strength Development

„Trening motoryczny to pewien ułamek całości, który ma znaczenie, lecz na wysokim poziomie nie wpływa bezpośrednio na wynik rywalizacji sportowej.

[…] Osobiście poddaję w wątpliwość (samego siebie), czy adaptacje wynikające z użycia ćwiczeń w tak niewielkiej ilości w ogóle następują.

[…]„All models are wrong, but some are useful” – to zdanie świetnie oddaje esencję pracy w zespole”. Przeczytaj – zanim zaczniesz pracę w zespole!

Słowem wstępu:

W pierwszej części tego cyklu wpisów  omówiliśmy sobie pierwsze 3 założenia pracy w zespole, a mianowicie: 

1. PRACA W ZESPOLE ZNACZĄCO RÓŻNI SIĘ OD INDYWIDUALNEJ PRACY ZE SPORTOWCEM.

2. INDYWIDUALIZACJA PROCESU TRENINGOWEGO ZMIENIA SIĘ W „GRUPOWANIE” W PROCESIE TRENINGOWYM.

3. TO, ŻE CI NA KIMŚ ZALEŻY JEST WAŻNIEJSZE OD TEGO CO WIESZ!

Tu znajdziesz całość artykułu: 10 RZECZY – PRACA W ZESPOLE (rozwoj-sily.pl)

Z tego artykułu dowiesz się o kolejnych istotnych elementach, niezwykle ważnych w kontekście pracy w zespole. 

4. PUŁAPKA SPECJALIZACJI I SOCIAL MEDIA JAKO BROŃ OBOSIECZNA

Zaawansowana periodyzacja oraz opieranie treningu przygotowania fizycznego na „metodach specjalnych” to niezwykle ciekawe i rozwijające pod względem naukowym i praktycznym zagadnienia trenerskie. Samemu też chętnie od czasu do czasu uczęszczam na szkolenia i warsztaty z wąskich zagadnień mojej ukochanej dziedziny, jaką jest trening fizyczny. Sęk w tym, iż, wszystkie szkolenia i warsztaty z wąskich dziedzin jakimi są: metody specjalne (np. triphasic, VBT, running specific isometrics, Frans Bosch systems, trening układu wzrokowego, itd.) oraz modele periodyzacji (falowa, liniowa, sprzężona, blokowa itd.) są możliwe do przełożenia i do pełnego wykorzystania tylko w sportach indywidualnych.

GENERALIŚCI vs. SPECJALIŚCI

Żeby to lepiej wyjaśnić, posłużę się nomenklaturą użytą przez Mladena Jovanovica.

Należy pamiętać, że zawodnicy sportów zespołowych to w znakomitej większości GENERALIŚCI.  Czyli tacy zawodnicy, u których trening siłowy i wzrokowo-motoryczny to składowa treningu, która ma pomóc im wzmocnić mięśnie i ścięgna, zwiększyć siłę, moc i czas reakcji, oraz ewentualnie, zmniejszać ryzyko kontuzji. I w takim kontekście należy ich rozpatrywać. Trening motoryczny to pewien ułamek całości, który ma znaczenie, lecz na wysokim poziomie nie wpływa bezpośrednio na wynik rywalizacji sportowej.

Zupełnie inaczej sprawa wygląda u grupy SPECJALISTÓW – np. podnoszenie ciężarów, łucznictwo. Trening siłowy oraz trening układu wzrokowego są dla nich celami samym w sobie i mają bezpośredni wpływ na wynik.

Dotyczy to także SEMI-SPECJALISTÓW (np. sprint lub biathlon), u których siła i moc mięśniowa lub praca ręka-oko to kluczowy składnik wyniku sportowego – ale nie jest jedynym, który jest niezbędny.

Skoro nasi zawodnicy sportów zespołowych to generaliści, to my, jako trenerzy, paradoksalnie zostajemy specjalistami przygotowania fizycznego w sportach drużynowych, będąc przede wszystkim generalistami. Nie zniechęcam do uczęszczania na szkolenia! Specjalistyczna wiedza rozbita na czynniki pierwsze to zawsze wartość dodana i samemu uczę się od szkoleniowców i wykładowców specjalizujących w wąskich dziedzinach. Zaznaczam jednak, że ciekawostki np. z treningu układu wzrokowego wykorzystuję raz na kilka miesięcy w specyficznej pracy z klientem indywidualnym. Czasem wykorzystuję je w znikomej ilości podczas pracy w zespole (np. rozgrzewka). Jest to jednak zaledwie promil ogólnej pracy wykonywanej przez zawodników.

Osobiście poddaję w wątpliwość (samego siebie), czy adaptacje wynikające z użycia ćwiczeń w tak niewielkiej ilości w ogóle następują. Wydaje mi się, że jest to przełamanie stagnacji i rutyny treningowej.

Trening piłki nożnej czy koszykówki, w którym występują małe i duże gry, według mnie, to najlepszy, najbardziej dostępny i nie wymagający dodatkowego czasu treningowego, trening układu wzrokowego czy widzenia peryferyjnego. Sama gra wymusza specyficzne ustawienie ciała oraz reakcje na bodziec przy „game speed” w warunkach narastającego zmęczenia i obniżania się poziomu koncentracji.

Konia z rzędem temu, kto udowodni, iż, warto poświęcić dużą część, ograniczonego i tak czasowo treningu motorycznego na izolowane ćwiczenia wzroku dla całego zespołu, uzyskując dzięki temu taką przewagę, która będzie wyróżniać nasz zespół na tle ligi.

Dlatego uważam iż szeroka wiedza z wielu aspektów powoduje, że łatwiej będzie funkcjonować w zespole, podczas gdy specyficzne, wąskie specjalizacje sprawdzają się raczej w sportach indywidualnych i w pracy z klientem indywidualnym o specyficznych potrzebach.

ORGANIZACJE TRENERSKIE

Środowiska trenerskie – szczególnie na zachodzie, dostrzegły ten problem i w pewnym sensie wynalazły swoje rozwiązanie. Tworząc organizacje, które zebrały wybrane przez siebie metody treningowe w jedną całość i pewien model, który według danej organizacji jest najlepszy, uczą i certyfikują kolejnych trenerów. Przykładami są EXOS, ASCA, EPI, ALTIS itd.

Dla mnie, jako trenera, „zakochanie się” w jednym modelu pracy i uznawanie go za lepszy i ważniejszy od pozostałych jest krótkowzroczne.

„All models are wrong, but some are useful” – to zdanie świetnie oddaje esencję pracy w zespole.

Modele pracy, przyjęte przez różnorakie organizacje, zawsze będą niewystarczające do osiągania pełni możliwości. Właśnie poprzez kompleksowość i zawiłość świata treningu sportowców (pracujemy z żywym organizmem, a nie z algorytmem). Dlatego w mojej opinii, wszystkie szkoły treningowe stanowią pewien „framework”, czyli strukturę którą możemy dowolnie formować w zależności od kontekstu. Co więcej, co kilka lat okazuje się, że pewne elementy tych modeli zostają niejako obalone przez najnowszą naukę i praktykę.  Między innymi dlatego uważam, że nie wolno zamykać się na pewne protokoły czy modele. Należy z nich czerpać to, co jest nam najbardziej potrzebne w danym miejscu i czasie, mając na uwadze przyszłość.

4A. SOCIAL MEDIA

Ten punkt jest nieco oderwany od koncepcji „pracy w zespole”, dotyczy de facto wszystkich trenerów rozpoczynających swoją pracę w sporcie.
To pułapka, w którą wpadają bardzo młodzi trenerzy, rozpoczynający swoją misję. Gdy zaczynaliśmy swoją pracę, a przecież nie było to wcale tak dawno – dostępność wiedzy w Internecie była znacznie mniejsza, w polskojęzycznym wydaniu wręcz znikoma!

Chcąc poszerzać swoją wiedzę musieliśmy czytać anglojęzyczne książki, jeździć na zagraniczne szkolenia i warsztaty oraz pierwsze, pojawiające się szkolenia w Polsce. Dzięki szybko rozwijającym się wtedy social mediom, zyskaliśmy dostęp do wiedzy i metod stosowanych przez znanych trenerów z zachodu. Pojawiało się także świeże, polskie spojrzenie na przygotowanie fizyczne, wprowadzane na rynek przez specjalistów z naszego kraju, którzy pomimo doświadczenia i dużej wiedzy, dopiero raczkowali w świecie Facebooka, blogów i innych mediów społecznościowych. To samo dotyczy badań naukowych i ich popularyzacji. Odnoszę wrażenie, że przez to iż kilka lat temu dostępność wiedzy była mniejsza, łatwiej było się z nią obyć, przyswoić i spokojnie przetestować (umówmy się – przeczytanie, zrozumienie, wprowadzenie w życie i oswojenie się z pracami Zatsiorskiego, Verkhoshanskiego, Haff’a, Bompy itd. wymaga co najmniej kilku lat codziennej nauki i pracy na żywym organizmie).

ŁATWO PRZYSWAJALNE INFOGRAFIKI?

Dziś niemal każdy trener prowadzi swoje social media, a przyrost i dostępność do darmowej oraz lekkostrawnej wiedzy jest największy w historii. Każdego dnia do sieci wrzucane są streszczenia i omówienia najnowszych badań i metod. Posty na Instagramie przedstawiające raptem w 1000 znaków zjawiska fizjologiczne, biochemiczne i opisujące najbardziej skomplikowane metody periodyzacji. A przecież żeby dobrze opisać dane zagadnienia, wypadałoby stworzyć przynajmniej artykuł na bloga, którego długość zapełniłaby kilka stron A4.

Pojawiające się jak grzyby po deszczu posty: 5 najlepszych ćwiczeń na wyskok, przyspieszenie, prewencję urazów, wytrzymałość, masę itd..powoduje, że w głowie nastawionego na sukces i bardzo podnieconego swoją pasją 21-letniego trenera, pojawia się przekonanie o przyswojeniu i posiadaniu bardzo dużej wiedzy treningowej.

Dzieje się tak, gdyż łatwo przystępnych, „instagramowych” materiałów jest niezwykle dużo i z olbrzymią łatwością się je konsumuje – posty mają przykuć naszą uwagę i wyczerpać temat w kilka minut. Dodatkowo, wiele z tych postów skonstruowanych jest tak, iż sugerują one pewien problem (np. przyspieszenie), krótko opisują przyczyny i teorię, jednocześnie dając nam gotowe rozwiązanie (znów w krótkim opisie) oraz filmiki z wykonaniem – voilla! Wszystko w jednym, nie trzeba już zgłębiać teorii i szukać rozwiązań w praktyce.

Problem w tym, że te rozwiązania są najczęściej pozbawione kontekstu, są ćwiczeniem samym w sobie, które bez odpowiedniej dawki, progresji i stopniowego zwiększania obciążeń, jest tylko ćwiczeniem – które może być najlepsze dla „przyspieszenia” dla zawodnika X w danym momencie, ale dla niego samego za 2 sezony, może być krokiem wstecz. Nie istnieje coś takiego jak najlepsze ćwiczenie na (tutaj wstaw sobie dowolną frazę), gdyż atleci i ich trening to kompleksowy temat oparty na kontekstach (tego z czym mamy do czynienia, co było w przeszłości i kogo chcemy mieć w przyszłości). To samo ćwiczenie, które ma być najlepszym ćwiczeniem na (cokolwiek), może być najgorszym – bo jednocześnie jest tym (ćwiczeniem) czego ktoś potrzebuje żeby stać się lepszym oraz tym co może uwstecznić proces (w innym przypadku). Dlatego ćwiczenia są tylko ćwiczeniami, a wiedza gdzie je osadzić to więcej niż 1000 znaków.

5. DOKŁADNE PLANOWANIE ROCZNE NIE MA SENSU.

W poprzednich podpunktach, poruszając tematy specjalizacji, zwróciłem uwagę na nieprzewidywalność środowiska sportowego. Dotyczy to generalnie całego funkcjonowania gatunku ludzkiego – jedyna pewna rzecz na tym świecie to zmiana. Jako początkujący w zawodowym sporcie trener, często siadałem do generalnego planowania całorocznego cyklu treningowego, inspirując się periodyzacją Bompy czy Zatsiorskiego.

Rozbijałem makrocykl roczny na mezocykle, chcąc podzielić rok tak, aby w danej części roku pracować nad poszczególnymi cechami motorycznymi. Gdy już się z tym uporałem, rozbijałem mezocykle na konkretne mikrocykle i próbowałem tworzyć poszczególne jednostki treningowe tak, żeby rozpoczęcie pierwszego tygodnia, dało „zamierzony” efekt na koniec ósmego tygodnia. Zaczynałem rozpisywać jednostki w kolejnym mezocyklu gdzie to, co teoretycznie wypracowane we wcześniejszym, miało być podstawą do rozpoczęcia kolejnego mezocyklu trwającego powiedzmy 10 tygodni i mojego idealnego modelu progresji, który miał dać zamierzone rezultaty w nowej cesze motorycznej. Jak myślisz, jaki był efekt?
Jeśli udało mi się przeprowadzić wszystko od A do Z przez 14-20 dni to i tak był duży sukces. Moje „idealne” założenia nie obejmowały tego, że: ktoś się rozchoruje, umrze mu babcia, trener główny zmieni założenia, nie będzie dostępu do siłowni, zawodnik odniesie kontuzję, źle się wyśpi, nie zregeneruje się odpowiednio z poprzedniej jednostki, będzie miał stłuczkę samochodową w drodze na trening, rzuci go dziewczyna lub chłopak – powodów mogę znaleźć jeszcze setki, bo takie jest po prostu życie.

NAUKA A PRAKTYKA

Modele evidence based practice, mają pewne ograniczenia – są stworzone poprzez uproszczenie świata do modelu „laboratoryjnego małego świata”, które na potrzeby naukowe (aby badania miały wartość), wyrywają z kontekstu interwencje treningowe i nie biorą pod uwagę kompleksowości pracy z grupą ludzi. Dlatego musimy być szczególnie czujni i ostrożni w stosowaniu naukowych, optymalnych prawd dla „niewielkiego obszaru zainteresowania”, pamiętając, że nauka i badania naukowe nie tworzą całości Evidence Based Practice, a są jego elementem.

Z resztą, wraz z Moniką (która koordynowała badania do swojej pracy magisterskiej), przeprowadzaliśmy badania na grupie zawodowych koszykarzy badając wpływ pewnych interwencji. Interwencje te, zostały w pewien sposób połączone z innymi metodami treningowymi trenera głównego idącymi równolegle z podjętym przez nas programem a pomiary końcowe odbyły się w czasie, w którym drużyna była w dołku (seria porażek) i w kompletnie innym okresie sezonu zasadniczego, i ciężko tak naprawdę powiedzieć, które z elementów i interwencji miały wpływ na końcowe rezultaty. Pewnie był to mix wszystkich elementów.
Dla sportów zespołowych, warto stworzyć „framework” – o którym mowa była wcześniej, dzieląc okresy na Preseason-startowy-offseason, dobrać główne zdolności motoryczne nad którymi chcemy pracować w danym okresie. Planujemy maksymalnie 3-4 tygodnie do przodu, jeśli chodzi o okres przedsezonowy i pomiędzy sezonami oraz 1-2 tygodnie w sezonie startowym, dopasowując pracę do terminarza i aktualnego stanu zespołu. Sukces i osiągane rezultaty w przygotowaniu fizycznym zawodników w sportach zespołowych, głównie zależą od regularnego robienia swojej roboty coraz lepiej i przez długi czas, a nie poprzez zaawansowany trening w periodyzacji sprzężonej wpleciony w metodę triphasic z 10% Velocity cut-off podczas ćwiczenia z preaktywacją mięśni pośladkowych średnich.

6. STWÓRZ SWÓJ SYSTEM – KTÓRY NIE JEST IDEALNY, ALE ZAWSZE BĘDZIE PRZYNOSIĆ REZULTATY PONIEWAŻ JEST ELASTYCZNY.

Dobry trener powinien posiadać gotowe schematy, które będą działały w 90% przypadków, pozostałe 10% dobierając w zależności od kontekstu, indywidualnego przypadku czynników psychologicznych oraz fizjologicznych. Oczywiście, wraz ze wzrostem wiedzy te schematy powinny ewoluować, odrzucając to, co w drodze rozwoju uznaliśmy za niepotrzebne lub szkodliwe.

Wszyscy popełniają błędy, nawet najlepsi i najbardziej doświadczeni trenerzy i specjaliści. Sęk w tym, żeby minimalizować straty i popełniać je jak najrzadziej.

Dobrze jest mieć przygotowany „baseline” do:

1. Treningu siły i mocy (baza ćwiczeń, budowa jednostki, schemat serii i powtórzeń, oraz poziom obciążenia) : gwarantuje Ci, że im bardziej doświadczony się staniesz, tym te jednostki będą wyglądać coraz prościej.
2. Treningu szybkości: (baza ćwiczeń „sport specific” lub podstawowe ćwiczenia, schemat dystansów i serii, całkowity dystans przebiegnięty na dużych prędkościach, procenty szybkości maksymalnej)
3. Rozgrzewki (czas trwania, rodzaj ćwiczeń dobrany do celu jednostki i do dyscypliny, intensywność)
4. Treningu wytrzymałościowego (podstawowe jednostki treningu tlenowego, wprowadzenie i ich progresje, wysiłków mieszanych (prawidłową budowę interwałów), schematy i progresje biegów MAS).

Znacznie łatwiej jest mieć swój system, który tylko modyfikujesz na potrzebę chwili lub prośbę trenera głównego, aniżeli miotać się przed każdą jednostką i tworzyć ją od podstaw.

Nawet niedoskonały podstawowy plan, z rozsądną metodologią progresji będzie lepszy, niż trenowanie w chaosie i całkowita zmiana treningu, bo akurat wyszło nowe badanie lub zobaczyłeś/łaś coś nowego na Instagramie . Zaufaj sobie, pewne rzeczy po prostu działają.

_______________________________________________________________________________________________

Strength Development

Czy zawsze możemy uniknąć kontuzji?

Sport zawodowy

W sportach walki sytuacja  ma podwójny wymiar: mentalny i historyczny. Znane jest hasło w sztukach walki, które zawodnicy często noszą dumnie na koszulkach: „Ból jest chwilowy a chwała jest wieczna”, z którym ciężko się nie zgodzić. Problem jednak leży w definicji tego bólu. Tu, ważna staje się obserwacja organizmu i rozróżnienie stopnia i rodzaju bólu. Ból podczas kontuzji ekstremalnie spowalnia rozwój zawodnika, zaś ból powstały na skutek zmęczenia podczas treningu, gdy zawodnik pokonuje pewne bariery,  jest można powiedzieć „budującym” bólem, trwającym chwilę. Pewnie, ktoś powie, że w bólu rodzi się charakter- to fakt, jednak  na podstawie obserwacji historii i doświadczenia wiemy, że każdy charakter da się prędzej czy później złamać. 

Metody treningowe zawsze powinny być dobierane tak, aby minimalizować ryzyko urazu i nadmiernej eksploatacji zawodnika.

Największym problemem związanym z nadmierną eksploatacją, bardzo dużą intensywnością i objętością treningu zarówno na przestrzeni krótkiego okresu, jak i na przestrzeni mezocyklu jest  niedostateczna lub nieodpowiednia w czasie – regeneracja. Trenerzy nazbyt wierzą i pokładają zbyt dużą nadzieję w zjawisku superkompensacji, przytłaczając zawodników ogromem pracy na przestrzeni dwóch- trzech tygodni, licząc, że po krótkim wypoczynku nastąpi adaptacja i poprawa osiągów. 

Oczywiście to zjawisko ma swoje potwierdzenie w nauce, ale nie może być wykorzystywane przy okazji każdego zgrupowania czy obozu.  Progresywne przeładowanie, przeplatane okresami aktywnego wypoczynku i stopniowe budowanie formy powinno być bazą treningu, zostawiając superkompensację jako as w rękawie. Wykorzystywana raz – dwa razy w sezonie, wtedy gdy nasz zawodnik zbudował solidną podstawę i jesteśmy przekonani, że wytrzyma przeładowanie.

Zawodnik musi rozróżniać kiedy jego organizm jest zmęczony a kiedy wypoczęty, zaś okres wypoczynku nie może kojarzyć mu się z bólem.

Często słyszymy od zawodników, że muszą być cały czas w mocnym treningu, bo wtedy nie czują aż tak mocnego bólu pleców, kolan czy innego narządu ruchu. Istnieje mnóstwo publikacji, które wskazują na zbyt dużą objętość treningową jako główny faktor powstawania urazów. 

Overtraining syndrome (OTS)

Zwiększenie zmęczenia i brak regeneracji zwiększa ryzyko urazu.

Już wkrótce nieco więcej na temat rocznego planowania treningu i taperingu w treningu sportowca!