1. CO TO JEST KRZYWA SIŁA (MOC) – SZYBKOŚĆ?
Jest to reprezentowanie zależności pomiędzy siłą a szybkością, gdzie najczęściej oś X wyraża wartość prędkości podanej w m/s a na osi Y mamy wyrażoną siłę mięśniową podaną w Newtonach ( N ). Wykres przedstawia przeciwną zależność pomiędzy siłą a szybkością. Tj. duże nakłady siły mięśniowej = niska prędkość i odwrotnie, wysoka prędkość wymaga stosunkowo niskiego nakładu siły.
Oczywiście sam wykres daje nam proste założenie iż wzrost siły będzie równać się ze spadkiem szybkości co już mogłoby zamknąć temat, jednak jest to wizja bardzo powierzchowna i odpowiedzi należy szukać głębiej. Oczywiście założenie iż przysiad ze sztangą równą niemalże 100% ciężaru maksymalnego (powiedzmy 150 kg) będzie powodować użycie dużej siły mięśniowej oraz szybkość wyrażona w m/s będzie stosunkowo wolna. Gdy na sztandze znajdzie się 20% CM (30 kg) i zawodnik będzie wykonywać jump – squats siła mięśniowa będzie dużo niższa a prędkość ruchu będzie bardzo duża.
Wyciągając proste wnioski należałoby stwierdzić iż aby poprawić swoją szybkość należy trenować tylko na niskich obciążeniach i dużych prędkościach i odwrotnie, aby trenować siłę należy przesuwać sztangę wolno a na niej umieścić jak najwięcej kilogramów. W przypadku fazy koncentrycznej (np. wyskok), wymagana jest niewielka siła i duża prędkość do skurczu mięśnia, w przypadku fazy ekscentrycznej analogia jest zupełnie odwrotna tj. wymagana jest duża siła a niewielka prędkość aby mięsień rozciągnąć.
2. CO CHCEMY UZYSKAĆ JAKO ZAWODNIK I GDZIE WYPADA WIĘKSZOŚĆ SPORTÓW?
Większość sportów wypada blisko osi X czyli tam gdzie prędkości są duże a siła mięśniowa (w porównaniu z tym co możemy maksymalnie podnieść) jest niewielka. Większość sportów zespołowych i lekka atletyka wypada w strefie maximum velocity (prędkości maksymalne) oraz w strefie speed strength (czyli duża prędkość oraz użytek siły mięśniowej) – np. zapasy, rugby czy futbol amerykański. Zawodnicy i trenerzy bardzo często chcą uzyskać poprawę wyników w tej części osi, która jest specyficzna dla danej dyscypliny skupiając się na treningu szybkości oraz skoczności bez dodatkowych obciążeń. Pewnie, to w krótkim okresie przynosi zamierzone rezultaty, gdyż należy trenować dla sportu, jednak jest kilka problemów.
Jednym z nich jest niezwykle wysoka kontuzjogenność treningu pliometrycznego oraz skocznościowego, przy niskim poziomie siły kontuzja jest tylko kwestią czasu (a jak już wcześniej pisałem, kontuzjowany zawodnik to bezużyteczny zawodnik).Trening siłowy zwiększa wytrzymałość ścięgien, zabezpiecza stawy przed urazami, zwiększa siłę mięśniową, niweluje słabe ogniwa.
Tak więc za optimum, do którego zawodnicy wraz z trenerami powinni dążyć jest ciągłe przemieszczanie się wartości wykresu w prawo i delikatnie w górę co daje wzrost siły przy danych prędkościach oraz ogólny wzrost szybkości.
Pozostałe wartości i części wykresu to maximal strength (siła maksymalna), strength speed (duża siła na nieco wyższej szybkości, czyli pomost pomiędzy mocą a siłą maksymalną), oraz peak power (czyli moc – najlepsze ratio pomiędzy czasem wytwarzania energii a siłą użytą do wykonania ruchu).
Dlatego aby uzyskać poprawę we wszystkich aspektach, a co w konsekwencji doprowadzi do poprawy szybkości i skoczności przy zachowaniu największego potencjału do utrzymania zdrowia jest trenowanie wszystkich aspektów w wyznaczonym czasie (ODPOWIEDNIA PERIODYZACJA), oraz parametry indywidualne, takie jak staż trenującego, przebyte kontuzje, jego aktualny poziom sportowy, siłowy, szybkościowy oraz genetyka.
3. ZNACZENIE SIŁY MAKSYMALNEJ ORAZ TRENINGU MOCY DLA PRZESUNIĘCIA WYKRESU
Siła maksymalna zwiększa nasze zdolności motoryczne przesuwając wykres w prawo do momentu osiągnięcia siły optymalnej. Po tym czasie nie uzyskamy poprawy pozostałych parametrów motorycznych.
Kiedy dochodzimy do siły optymalnej?
Każdy trener będzie miał swoje parametry na których bazuje, nauka nie podaje jednoznacznych procentów w stosunku do masy ciała. Dlatego należy obserwować i testować poczynania zawodnika. Trening mocy będzie następnym elementem przesuwania osi w prawo i do góry, zwiększony poziom siły maksymalnej pozwoli zwiększyć ilość ciężaru przemieszczonego w tym samym czasie w stosunku do poprzedniego okresu i zwiększać tzw. peak force (czyli najwyższy możliwy ciężar przemieszczony w najkrótszym możliwym czasie.) Tj. jeśli wykonujemy power clean czyli zarzut olimpijski w celu zwiększenia mocy to ilość ciężaru na sztandze jest sprawą względną, nie zawsze największy ciężar da największe wytworzenie mocy. Musimy dążyć do uzyskania złotego środka pomiędzy szybkością zarzutu a kilogramami na sztandze. Czyli 100 kg w zarzucie z prędkością 0.8 m/s i czasem trwania ruchu ok 3 sek, będzie gorsze dla produkcji peak force niż 80kg z prędkością 1.2 m/s i czasem trwania ruchu ok 1.5 sek. Musimy znaleźć optimum. Oprócz tego, ciężki trening siłowy przynosi korzyści dla układu kostnego, mięśniowo – naczyniowego oraz hormonalnego co pozwoli wytrzymać fizycznie fazę, w której przeciążenia są znacznie większe pomimo używania niższych ciężarów – czyli pliometria i sprinty.
4. ZNACZENIE SZYBKOŚCI I TRENINGU PLIOMETRI ORAZ SPRINTÓW DLA PRZESUNIĘCIA WYKRESU
Trening szybkości oraz skoczności będzie doskonałym uzupełnieniem wykonanego wcześniej treningu siły i mocy. Należy pamiętać, iż wpływ na szybkość biegu oprócz czasu reakcji i częstotliwości ruchu prostego ma generowanie siły względem podłoża, im więcej jej generujemy tym mocniej się odbijamy, co powoduje że pokonujemy odległości w szybszym czasie. Siła startowa trenowana wraz z podniesionym poziomem siły maksymalnej oraz mocy da nam przewagę na pierwszych kilku metrach sprintu, co jest kluczowe dla dyscyplin takich jak piłka nożna czy koszykówka.
Pliometria i sprinty przeniosą wykres nieco w prawo i do góry, ale tylko do połowy.
Pliometria i sprinty nie będą wpływały na zwiększanie się siły maksymalnej, a siła maksymalna do pewnego stopnia będzie działać na zwiększenie szybkości (poprzez możliwość podniesienia mocy – więcej ciężaru w tym samym czasie).
Trening szybkości spowoduje szybsze przemieszczenie sztangi z tym samym ciężarem w trakcie treningu mocy, ale nie doda kilogramów i w pewnym momencie bez podnoszenia siły maksymalnej produkcja mocy będzie ustawać, gdyż nie będziemy progresować z ciężarem.
Dlatego trenowanie np. zarzutów 60kg sztangą na powtórzenia od 15 roku życia przez cały czas trwania kariery jest nonsensowne. Pierwsze miesiące lub lata jesteś w stanie zwiększać szybkość pod sztangą, jednak w pewnym momencie szybszy nie będziesz a ciężar pozostaje ten sam – brak nowego bodźca = brak rozwoju.
Trenując szybkość, pamiętajmy o pełnym wypoczynku między seriami, inaczej trenujemy wytrzymałość szybkościową, a wszelkie rodzaje wytrzymałości buduje się na solidnych fundamentach (siła, moc, szybkość).
5. KILKA ZALEŻNOŚCI TRENINGOWYCH
(jak trenować w danym przypadku – porady ogólne pokrywające mniej więcej 80% tego co powinieneś robić)
- Gdy jesteś osobą młodą, z małym doświadczeniem – skup się na hipertrofii funkcjonalnej, podnoszeniu poziomu siły, poprawnej technice, budowaniu mocy i szybkości w jak najprostszy sposób np. poprzez piłki lekarskie czy sprinty.
- Gdy jesteś osobą z dużym stażem na siłowni – sprawdzaj czy nie ma słabych punktów, czy nie występuje duży dysbalans mięśniowy, zadbaj o balans strukturalny. Sama eliminacja słabych punktów może przenieść cię na nowy poziom. Później w zależności od braków można koncentrować się na budowaniu tych elementów wykresu które pomogą przenieść go w prawo.
- Gdy jesteś sprinterem top 10 na świecie lub futbolistą amerykańskim na poziomie Super Bowl, osiągnąłeś poziom siły optymalnej, twoja moc jest na wysokim poziomie – wtedy trenuj tylko ten element wykresu, który jest specyficzny dla Twojej dyscypliny (speed strength, max velocity), i jeśli wraz z upływającym czasem elementy siłowe zaczną spadać – po prostu chwilowo wracasz do podniesienia tych aspektów do uzyskania optimum.
- Gdy jesteś adeptem sportów siłowych:
– Trójbój – siła maksymalna, strength – speed oraz ewentualnie peak power.
– Podnoszenie ciężarów – Wszystkie elementy układanki ze znacznym uwzględnieniem górnej części wykresu czyli siły i mocy.
6. TRUDNOŚCI Z OSIĄGANIEM ZAŁOŻONYCH REZULTATÓW I SPECYFIKA SIŁY
Wiele badań opublikowanych na Strength and Conditioning Research mówi nam o specyfice siły. Tj. jeśli chcemy uzyskiwać przyrosty siły w danej prędkości, kątach stawów czy kończynach, to powinniśmy trenować w interesujących nas zakresach i prędkościach i to jest fakt.
Czy trenowanie specyficzne dla dyscypliny i tylko siły specyficznej spowoduje że będziesz kompletnym zawodnikiem? Niekoniecznie.
Jak już wcześniej pisałem, nie ulega wątpliwości, iż np. bramkarz powinien być niezwykle skoczny, generować moc i szybko reagować. Czy to oznacza, że jego trening ma w 100% składać się z skoków przez płotki, depth jumps i ćwiczeń czasu reakcji?
Nie, bo po pierwsze mięśnie nie wytrzymają takich przeciążeń w długim okresie czasu a po drugie trening np. siły maksymalnej lub peak force mógłby być doskonałym uzupełnieniem, powodując np dalszy wyskok czy szybsze wyjście do piłki. Więc jeśli trening twojej dyscypliny to głównie sprint i skoki – skup się na rozwoju siły maksymalnej w pierwszych latach poważnego treningu.
Drugim problemem jest realizacja badań naukowych. Większość badań mocy kończyn, szybkości, skoczności itd. jest realizowana na sprzęcie, do którego 95% trenerów nie ma dostępu lub z racji szacunku dla swojego zawodu, nie będzie używać.
Badania bardzo często przeprowadzane są na maszynach izokinetycznych Biodex czy rowerkach stacjonarnych, co daje konkretne wyniki, lecz nie koniecznie zostawia wskazówki jak trenować. Umówmy się, iż kilkutygodniowe cykle treningowe na maszynach czy rowerach stacjonarnych to strata czasu – wolne ciężary sprawdzą się o wiele lepiej. Badania mocy kończyn na maszynach typu single – joint nie wnoszą nic do ustalenia poziomu ogólnego atletyzmu sportowca, poza ewentualnym przewidywaniem ryzyka kontuzji. Tak samo czym bardziej doświadczony i atletyczny sportowiec, tym badania będą lepsze. Jego 1RM jest znacznie bardziej wartościowy aniżeli 1RM początkującego (który tak na prawdę przez pierwsze kilkanaście miesięcy nie jest w stanie określić swojego prawdziwego 1RM, abstrahując już od niebezpieczeństwa jakie niesie ze sobą trening na 100% u tak niedoświadczonej osoby).
Tak więc trudności z określeniem zależności krzywej siła szybkość powstają już na poziomie badań naukowych, które bardzo często są wątpliwe lub ciężkie do realizacji w normalnych warunkach oraz poprzez nadmierną specyfikację treningową, tj. trenowanie w tej części krzywej, w której zamyka się dana dyscyplina sportu.
Zrozumienie krzywej jest niezbędne do optymalnej pracy ze sportowcami, jednakże pochopne wyciąganie wniosków, niekoniecznie musi przynieść zamierzone rezultaty.
Więcej ciężaru nie zawsze znaczy lepiej i analogicznie brak używania ciężaru ze względu na dysycpline sportu również jest słabym pomysłem. Złoty środek i powolne przesuwanie wszystkich parametrów na wyższy poziom jest w mojej ocenie kluczowe.
Poniżej zostawiam bibliografię:
Zatsiorsky, V., and Kraemer, J. (2006). Science and Practice of Strength Training. Champaign, Illinois: Human Kinetics.
Swindon PA. Kinematic and kinetic analysis of maximal velocity deadlifts performed with and without the inclusion of chain resistance. (2011)
Comfort P1, Fletcher C, McMahon JJ. . Determination of optimal loading during the power clean, in collegiate athletes. (2012)
https://www.scienceforsport.com/force-velocity-curve/…
https://www.strengthandconditioningresearch.com/…/force-ve…/
https://simplifaster.com/articles/force-velocity-profiling/…
Photo credit: www.scienceforsport.com
Stay strong,