Potocznie zwany „bark” to tak naprawdę cała obręcz kończyny górnej, tworzący kompleks łopatkowo-ramienny i jako taki kompleks należy go rozpatrywać. ⠀

Na obręcz kończyny górnej składa się aż 5 stawów: ⠀
▪️żebrowo-łopatkowy, ⠀
▪️barkowo-obojczykowy,⠀
▪️mostkowo-żebrowo-obojczykowy,⠀
▪️ramienny, ⠀
▪️podbarkowy.⠀

Wszystkie są współzależne i w zależności od wykonywanego ruchu mają w nim mniejszy bądź większy udział.

Urazy w obrębie obręczy barkowej występują bardzo często wśród zawodników sportów uderzanych i chwytanych. Są także  nie lada zmorą wśród siatkarzy. To z kolei, dla nas trenerów,  jest kluczowe w programowaniu treningu.
Mnogość więzadeł i struktur umiejscowionych wokół każdego stawu kompleksu łopatkowo- ramiennego wpływa jednocześnie na bardzo dużą różnorodność urazów/uszkodzeń.⠀
Jednym ze stosunkowo często występujących urazów jest zapalenie, uszkodzenie lub naderwanie stożka rotatorów lub jego elementów.⠀

 

ANATOMIA 

Dyskutując na temat urazów mięśniowych w obrębie stawu, przede wszystkim musimy znać przebieg i funkcję mięśni go okalających. Już samo poznanie kompleksu łopatkowo-ramiennego niezwykle ułatwi nam pracę i analizę występujących dysfunkcji lub deficytów. 

Stożek rotatorów to zbiór mięśni i ścięgien znajdujących się w okolicy barku i odpowiadających za stabilizację i ruch w stawie.⠀

Kompleks ten tworzą cztery mięśnie, każdy o nieco innej funkcji: ⠀
⏩m.nadgrzebieniowy, ⠀
⏩m.podgrzebieniowy, ⠀
⏩m.obły mniejszy,⠀
⏩m.mięsień podłopatkowy.⠀

W sporcie bardzo często zaniedbywaną partią mięśniową są rotatory zewnętrzne stawu ramiennego, i to ich słabość koreluje z urazami tego stawu.⠀

Za ruch rotacji zewnętrznej w głównej mierze odpowiadają m.podgrzebieniowy (infraspinatus) i m. obły mniejszy(teres minor). Należy pamiętać, że z całej tej czwórki tylko mięsień podłopatkowy pełni funkcję rotatora wewnętrznego.

Badania EMG wykazały większą aktywność m. obłego mniejszego. Gdy ramię było odwiedzone do kąta 90 stopni i odwracane, podczas gdy rotacja zewnętrzna wykonywana była w przywiedzeniu(0stopni) to m.podgrzebieniowy wykazywał największą aktywność. (Daisuke Kurokawa et al.).⠀
W obu pozycjach oba mięśnie wykazują znaczną aktywność wśród badanych i oprócz stabilizacji stawu spełniają one głównie funkcję ruchu rotacji zewnętrznej(tzw.prime movers)(Hughes et al. 1996).

RODZAJE ĆWICZEŃ

Ćwiczenia, które warto zastosować aby Twój kompleks barkowy funkcjonował prawidłowo to m.in.:⠀

1. Ćwiczenia przyciągania horyzontalnego i wertykalnego- polecamy stosowanie zarówno wersji z wydłużoną ekscentryką i wolną kontrolą pracy łopatki, jak również wprowadzanie do treningu dynamicznych/balistycznych powtórzeń.⠀

2. Ćwiczenia stabilizacyjne – Bamboo press, single arm KB press z odwróconym chwytem, utrzymywanie sztangi/kettla nad głową, wysoki podpór na piłce /bosu itp.⠀⠀
⠀⠀
3. Ćwiczenia z głównym naciskiem na rotację zewnętrzną – Cuban rotation, external rotation with band, KB/DB angel press itp.⠀⠀

Sugerujemy, by ćwiczenia wzmacniające rotację zewnętrzną u osób z okrągła klatką piersiową i pochylonymi w przód barkami, wykonywać zarówno podczas treningu klatki piersiowej, jak i treningu pleców.

Zarówno m. najszerszy grzbietu jak i m.piersiowe są rotatorami wewnętrznymi kości ramiennej. Aby zachować odpowiedni balans strukturalny wykonaj 1-2 ćwiczenia nawet od 2-3 razy w tygodniu. ⠀⠀

Uwaga! Nie zalecamy trenowania tych mięśni do tzw.”upadku mięśniowego”. Zdecydowanie lepiej sprawdzi się większa częstotliwość występowania ćwiczeń mięśni rotatorów w planie treningowym.⠀

 

PRZYKŁADOWA JEDNOSTKA

Zachowując odpowiedni balans strukturalny i chcąc utrzymać siłę w całej obręczy kończyny górnej warto oprócz ćwiczeń stricte siłowych wprowadzać ćwiczenia korekcyjne, akcesoryjne. 

Ćwiczenia te możesz wpleść w formie ćwiczeń aktywacyjnych do rozgrzewki lub jako komponentę serii łączonej: ⠀

A1: Bench press 4 x 5 @4010 p.30sek⠀
A2: Cuban rotation 4×10 @3120 p.90-120sek⠀⠀
B1: Chin up 4×5 @4011 p.30sek⠀
B2: KB angel press 4x 12 @3012 p.90-120sek⠀

 

NAJCZĘSTSZE BŁĘDY I  PROBLEMY

To, na co warto zwrócić uwagę przy wykonywaniu jakiejkolwiek wersji ćwiczenia rotacji zewnętrznej ramienia to przede wszystkim na aktywną stabilizację głowy kości ramiennej. Kontroluj,by nie „wypychać” jej do przodu podczas ruchu rotacji.⠀
Drugim błędem, który może wystąpić do zbyt mocne prostowanie (zadzieranie do góry) nadgarstka w celu kompensacji braku rotacji.⠀⠀
W takim przypadku oprócz stosowania aktywnego wzmacniania tej partii mięśniowej należy wykonywać także odpowiednie rozluźnianie mięśniowe (może to być problem z nadmiernie skróconymi mm.piersiowymi lub m.podłopatkowym, czy m.najszerszym grzbietu).