Każdy zawodnik lub trener interesujący się przygotowaniem fizycznym miał styczność i wie czym jest martwy ciąg (ang.deadlift). Jest to pewnego rodzaju podstawa, i śmiem twierdzić iż nie ma w sporcie zawodowym osoby, która nie słyszałaby o tym ćwiczeniu. Są jednak pewne rozbieżności w toku myślenia odnośnie tego ćwiczenia – od osób uważających iż martwy ciąg zniszczy Twoje plecy po tych drugich- uznających deadlift za remedium na wszelkie dolegliwości.⠀
Dziś pokrótce rozłożymy to ćwiczenie na części pierwsze po to abyś wiedział kiedy, jak i dlaczego stosować (lub nie) to ćwiczenie, jakie mięśnie biorą w nim udział i jaką wersję dobrać do swojej budowy ciała oraz celu jaki zamierzasz osiągnąć.⠀
⠀
Rodzajów i wersji martwego ciągu jest od groma – poniżej znajdziesz zaledwie 3 wersje, które jednak mogą stanowić bazę Twojego programu treningowego i warto byś wiedział po co je stosować . Oprócz tej podstawowej, jaką jest klasyczny martwy ciąg (ang.conventional deadlift), wyróżniamy także między innymi martwy ciąg sumo (ang.sumo deadlift) i martwy ciąg z użyciem trap bar’a (ang. trap bar / hex bar deadlift).⠀
Jak wybrać tą najlepszą dla siebie i stosownie do celu, który chcemy osiągnąć? ⠀
Zaczniemy najpierw od krótkiego opisu jak każda z 3 powyższych wersji powinna być wykonana i jakie mięśnie angażuje, a następnie porównamy je ze sobą.⠀
⠀
CONVENTIONAL DEADLIFT – najbardziej popularna forma ćwiczenia, zakłada wąskie ustawienie stóp. Biodra ustawione wyżej niż kolana, a niżej niż barki. Sztanga znajduje się mniej więcej w linii pod obojczykami, nad środkiem stopy. Największą pracę wykonywać powinny tutaj mięśnie pośladków i mm.dwugłowe. Ponadto wersja ta wymaga dość sporej mobilności w biodrach, bez niej nie będziesz w stanie utrzymać prawidłowej/neutralnej pozycji kręgosłupa. Aby uzyskać odpowiednią pozycję bioder względem sztangi potrzebna jest także optymalna siła mięśni dwugłowych – w przeciwnym razie istnieje spore ryzyko zgięcia kręgosłupa podczas unoszenia sztangi( pomijam tutaj grupę trójboistów stosujących ten zabieg w konkretnym celu). Mięśnie pracujące to głównie taśma tylna (posterior chain) : pośladkowy wielki, dwugłowy uda, półbłoniasty, półścięgnisty, trójgłowy łydki, prostownik kręgosłupa, obły większy, m.czworoboczny, mm.równoległoboczne itd.. ⠀
⠀
SUMO DEADLIFT – w wersji tej występuje szerokie ustawienie stóp z rękami pomiędzy kolanami na szerokość barków. Takie ustawienie stóp i chwytu powoduje znacznie bardziej wertykalnie ustawiony korpus i zmniejsza zaangażowanie dolnego odcinka kręgosłupa. Czynnikiem ograniczającym będzie tutaj słaba mobilność w obrębie pachwin i przywodzicieli natomiast zyskają tu osoby ze słabą mobilnością dwugłowych. Wersja ta mocniej skupia się na pracy mm.czworogłowych i przywodzicieli , w mniejszym stopniu angażuje do pracy posterior chain. ⠀
⠀
TRAP BAR/ HEX BAR DEADLIFT – to swego rodzaju hybryda pomiędzy martwym ciągiem klasycznym a przysiadem. Kąt ustawienia tułowia jest znacznie bardziej wertykalny niż w przypadku klasycznego martwego ciągu. Uchwyty znajdują się po bokach i wyżej niż w przypadku sztangi prostej. Trap bar deadlift wykazuje największą pracę mm.czworogłowych i będzie świetną opcją dla treningu dynamicznego, o czym za chwilę.⠀
⠀
Czynniki, które powinieneś wziąć pod uwagę podczas wyboru rodzaju martwego ciągu:⠀
⠀
CZYNNIK 1 – AKTYWNOŚĆ/ SIŁA MIĘŚNI ⠀
Wiedząc już jak każda z form martwego ciągu wyglądu zajmijmy się analizą pracy mięśniowej dla poszczególnych opcji.⠀
▪️Martwy ciąg klasyczny wykazuje ZNACZNIE większą aktywację prostowników kręgosłupa w porównaniu z wersją sumo (Bird& Barrington-Higgs, 2010)⠀
▪️Wersja sumo generuje o 8% mniejsze siły ścinające na poziomie L4 / L5 w porównaniu z klasycznym martwym ciągiem co przekłada się na większe bezpieczeństwo kręgosłupa⠀
▪️Badania EMG wykazały większą aktywację mm.czworogłowych podczas trap bar deadlift i sumo deadlift w porównaniu z klasycznym martwym ciągiem⠀
▪️ Ogólna aktywność mm.pośladków we wszystkich 3 wariacjach jest bardzo zbliżona i głównie zależeć będzie od czynników antropometrycznych i Twojej mobilności (komfort pracy = lepsza technika = większa aktywacja)⠀
⠀
Podsumowując i nieco upraszczając: ⠀
⠀
TRAP BAR DEADLIFT i SUMO DEADLIFT = Większa aktywność mm. czworogłowych i mniejsza aktywność mięśni dolnej części pleców. ⠀
⠀
MARTWY CIĄG KLASYCZNY = Mniejsza aktywność mm. czworogłowych i większa aktywność mięśni dolnej części pleców. ⠀
⠀
Zatem jeśli Twoim słabym punktem są nogi, zwłaszcza mm.czworogłowe ud zdecydowanie wrzuć do swojego planu trap bar deadlift lub sumo deadlift. Jeśli natomiast mięśnie pleców i mm. dwugłowe(zwłaszcza w ekscentryce) są relatywnie słabe skieruj swoją uwagę na klasyczną wersję martwego ciągu. ⠀
⠀
CZYNNIK 2 – ANTROPOMETRIA – korelacja długości kończyn do długości tułowia ⠀
Pewnie nie raz słyszeliście stwierdzenia trenerów, że jeśli masz długie ramiona i krótki tułów to martwy ciąg klasyczny jest lepszą opcją dla Ciebie, a jeśli zaś Twój tułów jest długi a ramiona krótkie wtedy powinieneś wykonywać martwy ciąg sumo. ⠀
I to wszystko prawda, jednak o ile ktoś nie ma rąk sięgających kolan, na jakiej podstawie dokładnie ocenić czy Twoje ramiona są krótkie czy już raczej zaliczać będą się do długich, i która forma pod względem budowy będzie korzystniejsza? ⠀
⠀
Aby tego dokonać potrzebny będzie pomiar tułowia (mierzymy od krętarza większego- z boku uda, do szczytu głowy), pomiar długości ramienia (od końca środkowego palca do najwyższego punktu ramienia-szczyt głowy kości ramiennej),długości kończyny dolnej (od krętarza większego – z boku uda, do podłogi) i Twój wzrost (mierzony oczywiście na boso). ⠀
Mając te pomiary możesz sprawdzić proporcję długości tułowia/ramion/nóg względem wzrostu (Hales, 2010) ⠀
TUŁÓW- krótki (<32%), średni (32%), długi (>32%) ⠀
RĘCE – krótkie (<38%), średnie (38%),długie (>38%) ⠀
NOGI – krótkie (<49%), średnie (49%), długie (>49%) ⠀⠀
Na podstawie różnych kombinacji Hales (2010) zastosował ogólne rekomendacje stylu martwego ciągu: ⠀
⠀
Długi tułów + krótkie ręce ->martwy ciąg sumo ⠀
Długi tułów + długie ręce -> martwy ciąg klasyczny⠀
Długi tułów + średnie ręce -> obie wersje ⠀
Krótki tułów + krótkie ręce -> martwy ciąg sumo ⠀
Krótki tułów + długie ręce ->martwy ciąg klasyczny⠀⠀
Krótki tułów + średnie ręce -> obie wersje ⠀
Średni tułów + krókie ręce -> martwy ciąg sumo ⠀
Średni tułów + długie ręce -> martwy ciąg klasyczny⠀ ⠀
Średni tułów + średnie ręce-> obie wersje⠀
⠀
Na tej podstawie możemy stwierdzić, iż osoby z krótkimi rękami względem długości ciała lepiej odnajdą się w martwym ciągu sumo. Jeśli natomiast Twoje ręce są długie względem wzrostu biomechanicznie wygodniejszy powinien być dla Ciebie martwy ciąg klasyczny. ⠀
⠀
Sama długość ramion i tułowia to jednak nie koniec zabawy.
▪️ Martwy ciąg klasyczny u osób z długimi nogami wymusza rozpoczynanie ruchu z dużym kątem zgięcia w stawach biodrowych i tułowia zmniejszając tym samym dźwignię i angażując mocniej do pracy m.prostowniki kręgosłupa. Wymaga to dużej mobilności i tu sporym problemem może być już samo prawidłowe ustawienie pozycji startowej. ⠀
▪️Odwiedzenie stawu biodrowego i stopy obrócone do boku podczas sumo deadlift skutecznie skracają długość uda w płaszczyźnie strzałkowej (Demers i in., 2018) – zmniejsza to stopień zgięcia bioder konieczny do złapania sztangi w pozycji wyjściowej. ⠀
▪️Martwy ciąg klasyczny generuje duży moment siły mięśni prostujących biodra, zaś martwy ciąg sumo generuje zarówno duży moment siły mięśni prostujących kolana i biodra a także momenty mięśni przywodzących ud. ⠀
⠀
Co to oznacza w praktyce? ⠀
⠀
Jak wspomniałam wcześniej wersja klasyczna generuje większe obciążenie dla dolnej części pleców- zatem jeśli ćwiczysz bez nadzoru fizjoterapeuty/trenera, a w przeszłości miałeś incydent związany z bólem/urazem dolnego odcinka kręgosłupa lub samo ustawienie się do pozycji stwarza Ci problemy, nie rezygnuj z wykonywania martwego ciągu w ogóle. Wybierz wersję sumo lub (jeszcze korzystniejszą) wersję trap bar deadlift (pomijam wersję z hantlami i kettle bells gdyż nie jest to tematem tego artykułu). ⠀
Jeśli Twoje prostowniki kolana i bioder (mm.czworogłowe, dwugłowe, pośladkowe) są silne a także posiadasz dużą mobilność w stawach biodrowych (rotacja zewnętrzna,m.przywodziciele) powinieneś rozważyć wykonywanie martwego ciągu sumo. ⠀
Z kolei jeśli Twoja rotacja zewnętrzna bioder jest krótko mówiąc mocno przeciętna, masz silny korpus i zależy Ci na poprawie wyniku siłowego wtedy sięgnij po martwy ciąg klasyczny. ⠀
⠀
CZYNNIK 3 (NAJWAŻNIEJSZY) – TWÓJ CEL ⠀
Mając na uwadze 2 poprzednie czynniki niezwykle istotnym aspektem doboru każdego ćwiczenia jest oczywiście cel, w którym wykonujemy dane ćwiczenie. Nie oznacza to oczywiście, że pomimo fatalnej techniki mamy wykonywać wybraną wersję, bo właśnie pracujemy nad siłą czy naszym nadrzędnym celem jest poprawa dynamiki. Należy wziąć pod uwagę wszystkie 3 aspekty i znaleźć złoty środek. ⠀
⠀
ROZWÓJ SIŁY OGÓLNEJ I MASY MIĘŚNIOWEJ
⠀
Jeśli chodzi o rozwój masy mięśniowej to należy wziąć pod uwagę biomechanikę ćwiczenia i wrócić do czynnika 1, w którym została opisana praca mięśniowa w poszczególnych liftach. ⠀
Martwy ciąg klasyczny wykazuje około 20% większy zakres ruchu od dwóch pozostałych wersji i pomijając aspekt deficytów mobilności można by uznać tą wersję za najbardziej optymalną w kierunku hipertrofii pracując jednocześnie w pełnym zakresie ruchu. Będzie to też wersja najmocniej obciążająca układ nerwowy. ⠀
Natomiast mając na uwadze biomechaniczne i antropometryczne aspekty nie można jednoznacznie stwierdzić która z wersji zbuduje większą siłę czy masę mięśniową, bowiem właśnie te czynniki determinują nasz końcowy efekt. Wszystkie 3 wersje dobrane odpowiednio do warunków fizycznych zdołają uzyskać taki efekt treningowy. ⠀
⠀
ATLETYZM I DYNAMIKA
⠀
Spośród 3 wymienionych zdecydowanym królem do budowy dynamiki, przyspieszenia i kształtowania aspektu mocy jest TRAP BAR DEADLIFT. I to właśnie ta wersja martwego ciągu jest najczęściej wybieraną formą przez profesjonalnych zawodników NBA, NFL, a i w Polsce wielu sportowców korzysta z tej wersji. Dużym plusem jest tutaj łatwość nauczenia ruchu i prawidłowego wykonania, najmniejsze obciążenie odcinka lędźwiowego (a uwierzcie trening dyscypliny z obolałymi prostownikami nie jest przyjemny dla żadnego zawodnika, i to bardzo często czynnik przez który sportowcy rezygnują z wykonywania martwego ciągu). Badania pokazują, iż spośród 3 wymienionych to właśnie podczas wykonywania wersji z hex barem zawodnicy generowali najwięcej mocy, a prędkość sztangi była największa. ⠀
⠀
Podsumowując
⠀
Dobór odpowiedniej wersji dla odpowiedniej osoby generuje odpowiedni efekt. Budowa ciała ma ogromne znaczenie w doborze wersji martwego ciągu i tego jak będziesz czuł się w danej wariacji ćwiczenia. ⠀
Jeśli od lat trenujesz jedną techniką i wypracowałeś sobie pewien schemat ruchu nie analizując proporcji swojego ciała i słabych ogniw być może ukrywasz swój potencjał siłowy i inna wersja pozwoli Ci dźwigać więcej i bardziej komfortowo. Należy pamiętać jednak, iż zawsze nowy ruch powinien być wprowadzany do planu stopniowo, tak by układ nerwowy „nauczył” się nowego wzorca, a układ mięśniowy odpowiednio do niego zaadaptował. ⠀
Jeśli odstawiłeś klasyczną wersję martwego ciągu bo odczuwałeś ból pleców, nadmierne napięcie prostowników lub po prostu samo wykonanie ćwiczenia było mało komfortowe – wypróbuj wersję sumo lub trap bar deadlift. ⠀
⠀
ZAPAMIĘTAJ!⠀
- MARTWY CIĄG KLASYCZNY -najlepszy dla rozwoju mm. dolnej części pleców, najmocniej obciąża dolną część kręgosłupa, wymaga najwięcej mobilności. Największy zakres ruchu – może przełożyć się na hipertrofię) ⠀
- MARTWY CIĄG SUMO – zmniejsza presję na odcinek lędźwiowy w porównaniu z klasyczną wersją, wymaga mniej ogólnej mobilności ( z wyjątkiem dużej rotacji zewnętrznej bioder i mobilności przywodzicieli), angażuje mocniej niż klasyczna wersja mm.czworogłowe uda. ⠀
- TRAP BAR DEADLIFT -najmniej obciąża dolny odcinek pleców, łatwy do nauczenia, duże zaangażowanie mm.czworogłowych ud, najlepszy dla rozwoju dynamiki i mocy. ⠀