SYSTEMY ENERGETYCZNE ZAMKNIĘTE W PRZEMIANACH TLENOWYCH I BEZTLENOWYCH. CZY ABY NA PEWNO JEST TO TAKIE PROSTE?

„Ten sport ma charakter beztlenowy, nie musisz budować bazy tlenowej”.

„Maraton to wysiłek skrajnie tlenowy, po co trening siłowy który kształtuje przemiany beztlenowe?”

Jako trenerzy bardzo często spotykamy się z tego typu stwierdzeniami, dyskutując z innymi trenerami czy tłumacząc coś zawodnikom, samemu nie raz wypowiadałem takie zdania, może z niewiedzy, a może w celu uproszczenia tematu.

Gdyby powyższe zdania były w 100% prawdą, nasza praca byłaby niezwykle prosta a każdy zawodnik zawsze przygotowany na 200%.

Negatywnym efektem zdobywania coraz większej wiedzy jest to, że wstydzisz się za to co mówiłeś i robiłeś rok czy dwa lata wcześniej i dziś zrobiłbyś/napisałbyś wiele rzeczy inaczej. Tak samo jest ze mną w przypadku systemów energetycznych. Kilkanaście godzin przesiedzianych ostatnio nad fizjologią + ukończenie studiów podyplomowych, na których był całkiem niezły akcent właśnie na te tematy (inne elementy przemilczę:)). Pozwólcie więc, że razem pouczymy się zagadnień związanych z fizjologią, biochemią i systemami energetycznymi.

Istnieje mylne przekonanie, iż pracujemy na ATP pierwsze 8 sekund, po 8 sekundach ATP magicznie znika i zaczynają się przemiany fosfagenowe, gdy pracujemy na progu przemian beztlenowych płynnie przechodzimy do glikolizy beztlenowej, a gdy zwolnimy to od razu pracujemy w strefie tlenowej. Niestety to wszystko nie działa tak prosto, a organizm od pierwszej sekundy wysiłku używa więcej niż jednego systemu do uwalniania i poboru energii.

W trakcie treningu kilkanaście sekund przerwy więcej, i już możemy korzystać nie z tego systemu, który mieliśmy zaplanowany oraz płynnie przechodzić z jednego w drugi, pracując w każdym z nich. Wszystko zależy od indywidualnych predyspozycji genetycznych i fizjologicznych (naturalni fosfagenowcy reagują inaczej niż wytrzymałościowcy) oraz od poziomu wytrenowania.

Pracując podczas budowania systemów energetycznych zapominamy także o progu laktacyjnym czy o VO2max, które nieodpowiednio zbudowane mogą położyć naszego zawodnika w bardzo szybkim tempie, obniżając jego poziom sportowy w ciągu kilku chwil – mimo iż wydawał się dobrze wytrenowany.

(Każdy biegnący na maksa 400m doświadczył pięknego uczucia piekących i niepodających nóg między 250 a 350m lub odcinki podczas luźnego biegu, gdy zaczął się podbieg o kilku procentach nachylenia.)

Systemy i ich elementy, które będę chciał omówić w najbliższych artykułach to ATP, system fosfagenowy, glikoliza beztlenowa i tlenowa, próg laktacyjny, system tlenowy oraz pobór tlenu podczas ćwiczeń i zawodów. Teksty, które będą się pojawiać nie dadzą recepty jak trenować dany przypadek czy sport, ale pozwolą zrozumieć działanie i zarys fizjologii wysiłku, co będzie można wykorzystać w swojej pracy.

ATP i SYSTEM FOSFAGENOWY

System fosfagenowy dostarcza ATP głównie dla krótkotrwałych, wysokointensywnych ćwiczeń i wysiłków, np. sprint, skok w dal czy podnoszenie ciężarów. W zasadzie system fosfagenowy jest niezwykle aktywny podczas rozpoczynania większości ćwiczeń niezależnie od ich intensywności. Jest to system beztlenowy.

Jako iż jedynym nośnikiem energii dostarczanym z pożywienia (z makroskładników), który może być zmetabolizowany w beztlenie są węglowodany, zaleca się aby one były głównym źródłem energii dla zawodników z dużym udziałem systemów beztlenowych w swoim sporcie. Pamiętajmy, iż wszystkie systemy są aktywne niemalże jednocześnie i w diecie należy dostarczać wszystkie makroskładniki, jednak to węglowodany powinny być preferowanym źródłem energii w czasie trwania ćwiczeń.

ATP składa się z adenozyny i trzech grup fosforanowych (Adenozynotrifosforan), bez jego odpowiedniej ilości znacznie spada zdolność wytwarzania siły mięśniowej oraz energii.

Uwolnienie energii następuje poprzez hydrolizę, gdzie ATP łączy się z jedną cząsteczką wody i w obecności enzymu ATPazy przekształca się do ADP (difosforan), fosforanu i jonu wodorowego. Ciało magazynuje raptem od 80 do 100g ATP podczas spoczynku czy do rozpoczęcia aktywności.

Dlatego aby utrzymać poziom wytwarzanej energii nasz organizm musi umieć resyntezować ATP. W tym z pomoca przychodzi nam fosforan kreatyny, który w obecności enzymu kinazy kreatynowej oraz powstałego wcześniej ADP odnawia ATP pobierając jedną cząsteczkę fosforanową zostawiając kreatynę. Fosfokreatyna również nie jest magazynowana w dużych ilościach, a wraz z ADP resyntezuje ATP niezwykle szybko – system fosfagenowy nie może być głównym dostarczycielem energii podczas długotrwałego, stałego wysiłku. W normalnych warunkach organizm magazynuje od czterech do sześciu razy więcej fosfokreatyny aniżeli ATP(to nadal mało). Resynteza ATP następuje najszybciej w tym właśnie systemie. Co więcej, włókna typu II (szybkokurczliwe), posiadają większe stężenie fosfokreatyny aniżeli włókna typu I (slow – twitch).

Osoby z większą ilością włókien szybkokurczliwych mogą szybciej resyntezować ATP podczas ćwiczeń i sportów eksplozywnych, beztlenowych. Dlatego tak często, osoby ze słabą genetyką niestety nie zrobią kariery w sportach eksplozywnych (podnoszenie ciężarów, sprint czy pchnięcie kulą), właśnie ze względu na przekrój włókien mięśniowych i zdolność do maksymalnej kumulacji i użycia energii oraz jej szybkiej resyntezy.

ATP może być resyntezowane także podczas rekacji katalizowanej przez kinazę adenylanową (inaczej zwaną miokinazą) gdzie 2 cząsteczki ADP przekształcają się w ATP i AMP. AMP jest ważnym elementem stymulującym glikolizę, czyli następny system energetyczny – co pokazuje nam jak bardzo wszystkie systemy się wzajemnie przenikają, a organizm wystawiony na bodziec, znajduje wiele dróg resyntezy ATP i produkcji energii w danym stanie.

Chcąc pracować jak najdłużej w systemie fosfagenowym (szczególnie przydatne w sprincie czy podnoszeniu ciężarów lub nawet w piłce nożnej (przyspieszenie) powinniśmy wiedzieć, że wytwarzając maksymalną moc w strefie beztlenowej, wraz z częściowym zużyciem ATP, proporcjonalnie będzie rósł poziom ADP, co zwiększy poziom kinazy kreatynowej i podaży fosfokreatyny aby jak najszybciej odbudować ATP. Gdy zostanie odbudowane ATP, poziom ADP będzie spadał proporcjonalnie.

Ten proces będzie trwał tak długo aż zaprzestaniemy ćwiczenia eksplozywnego, krótkotrwałego lub jego intensywność będzie na tyle niska, że nie wyczerpiemy zapasów fosfokreatyny, a naszym głównym systemem energetycznym w tym czasie będzie glikoliza lub przemiany tlenowe, które spowodują, iż zapasy ATP zostaną na tym samym poziomie lub będą się odbudowywać a reakcje związane z kinazą kreatynową zatrzymają się.

Większość ATP odbudowuje się po 2 – 4 minutach od zaprzestania wysiłku, fosfokreatyna odbudowuje się nieco dłużej.

W TAKIM RAZIE JAK TRENOWAĆ?

Dobrze by było gdybyśmy wszyscy znali tą odpowiedź. Mówiąc o wytrzymałości beztlenowej, która jest niezbędna w wielu sportach raczej nie mamy na myśli systemu fosfagenowego oraz ATP, gdyż te zapasy kończą się niezwykle szybko.

W większości sportów w których pracujemy przemiany fosfagenowe będą odpowiadały za pierwsze metry przyspieszenia, RFD (rate of force development), wyskok, pokonanie dużego ciężaru czy kilkadziesiąt metrów sprintu. Treningi typowo wytrzymałościowe dla przemian beztlenowych będą odbywać się w przy okazji przemian glikolitycznych oraz wysokiego pułapu tętna (powyżej 80% HRmax).

Wiemy na jak długo starcza ATP, wiemy jak szybko się odbudowuje, więc pracując w strefie fosfagenowej możemy w moim odczuciu skupić się na dwóch elementach.

  1. Krótkotrwała praca eksplozywna w celu poprawy mocy lub siły do pełnego wypoczynku i odbudowy ATP.
  2. Praca eksplozywna trwająca około 10 sekund, długi, ale niepełny wypoczynek (90%), powtarzając taki interwał aż do zauważalnego spadku wydajności ćwiczącego.

W ten sposób nie zbudujemy wielkiej pojemności beztlenowej ale przesuwanie tolerancji na wytwarzanie dużej mocy w warunkach niepełnego wypoczynku może przynieść korzyści w wybranych przypadkach.

Praca w tlenie/beztlenie odbywa się niemalże płynnie podczas jednostek treningowych. Monitorowanie tętna może pomóc określić w jakiej strefie się znajdujemy lecz nie jest jedynym wyznacznikiem.

Podczas pracy eksplozywnej w beztlenie, możemy mieć tętno w okolicach 120 – 130 a czerpać głównie z zapasów ATP i przemian fosfagenowych. W odwrotnym przypadku pokonując próg przemian anareobowych przechodzimy na pułapy tętna, w których organizm nie potrafi dostarczyć odpowiedniej ilości tlenu przechodząc do przemian beztlenowych – glikolitycznych mniej więcej na pułapie tętna 150 – 160.

 

Zatem tętno nie będzie jedynym wyznacznikiem pracy w systemie energetycznym. Zostaje nam także obserwacja zachowań zawodnika oraz monitorowanie zakwaszenia.

 

Czy chcemy tego czy nie, trening w którym chcemy kontrolować systemy energetyczne będzie w 95% oparty na naszej intuicji oraz wiedzy, co i kiedy dzieje się z naszym ciałem podczas bodźca w postaci konkretnego ćwiczenia czy treningu. Niby to niewiele, ale może zrobić różnicę – dlatego te podstawy z zakresu przemian powinien znać każdy trener i regularnie siadać do lektury w razie wątpliwości.

Czym większa wiedza, tym wyższe prawdopodobieństwo wytrenowania zdolności, nad którymi planowaliśmy pracować rozpoczynając daną jednostkę lub mikrocykl.

 

Stay strong,

Strength Development
Rozwój Siły

About the author: rozwojsily

Zostaw wiadomość

Twój adres mailowy nie zostanie opublikowany.