NORDIC HAMSTRING CURLS W PROTOKOLE PREWENCYJNYM URAZÓW HAMSTRINGÓW

W tym artykule:

  1. Co to NORDIC HAMSTRING CURLS?
  2. Korzyści ze stosowania tego ćwiczenia.
  3. Zagrożenia.
  4. Kiedy używać?
  5. Kiedy nie używać?

1. CO TO?

Nordic hamstring curls to ćwiczenie ekscentryczne dla grupy mięśni kulszowo-goleniowych, popularny żuraw, podczas którego zahaczamy nogi o maszynę lub drabinki i powoli opuszczamy nasze ciało w stronę podłoża. Polega ono na ekscentrycznym wzmacnianiu mięśni dwugłowych uda, mieśni półścięgnistego i półbłoniastego za pomocą pracy z dominantą w obrębie jednego stawu, a mianowicie stawu kolanowego.

 

Trening ekscentryczny dwugłowych odbywa się tutaj w pracy zgięciowej kolana z wyłączeniem biodra. Jak wiemy, mięśnie dwugłowe odpowiadają również za wyprost biodra, tak więc to ćwiczenie nie wzmacnia mięśnia we wszystkich jego funkcjach. Oprócz tego, w większości przypadków zawodnicy czy klienci nie będą potrafili wrócić bez odbicia rąk z podłogi do pozycji początkowej, ze względu na niewystarczający poziom siły, co czyni te ćwiczenie de facto jednopłaszczyznowym eliminując fazę koncentryczną.

Czy to oznacza, że jest to ćwiczenie bezwartościowe? Absolutnie nie! Powinno mieć swoje miejsce w planie treningowym sportowca ze względu na wiele korzyści, o których przeczytacie poniżej.

2. KORZYŚCI

W Internecie można znaleźć szereg badań, w których udowodniono, iż wprowadzenie NHC do protokołu treningowego w tygodniu, znacząco zredukowało absencję(nieobecność) treningową zawodników piłki nożnej ze względu na zerwania i naciągnięcia któregoś z mięśni grupy kulszowo-goleniowej.

Urazy hamstringów odbywają się głównie w fazie hamowania i gwałtownej zmiany kierunku, za co głównie odpowiada faza ekscentryczna (absorbcja energii z hamowania) i to ćwiczenie zwiększa siłę ekscentryczną mięśnia dwugłowego.
Jak w przypadku każdego ćwiczenia, warto, a w zasadzie należy na przestrzeni miesięcy stosować progresję tego ćwiczenia. Jeśli co tydzień będziemy wykonywać samo opuszczanie w tempie 5010 w 3 seriach po 6 powtórzeń, nasze ciało zaadaptuje się do obciążenia, czasu pod napięciem oraz samego ruchu i w pewnym momencie nie będziemy zwiększać siły ekscentrycznej, a jedynie ją eksponować lub podtrzymywać. Dlatego warto dołączyć progresję tego ćwiczenia, lub wspomóc fazę koncentryczną wzmacniając hamstringi w obu fazach zgięcia kolana.

  • Dobrze sprawdzi się guma, która w teorii odciąży fazę ekscentryczną, ale tylko w końcowym ruchu, w największych kątach stawu kolanowego.

Dlaczego?

Gdy kolano pokonuje 90 stopni zgięcia, a nasze ciało przesuwa się do przodu, momenty sił działające na kolano są coraz wyższe i napięcie hamstringów rośnie. Większość z nas nie kładzie ciała na podłodze w kontrolowany sposób, tylko spada swobodnie w dół nie mając siły ekscentrycznej gdzieś w okolicach połowy ruchu, automatycznie nie wzmacniając tej fazy i tworząc dysproporcje pomiędzy poszczególnymi kątami zgięcia w stawie kolanowym.

 

Dodanie gumy pozwoli utrzymać napięcie po pokonaniu 90 st, ułatwiając kontrolę i jednocześnie(mimo obecności gumy) zwiększając pracę słabych hamstringów wraz ze zbliżaniem się tułowia do podłogi. Stale rosnące napięcie gumy pomoże nam pracować w końcowej fazie, w której jesteśmy najsłabsi. Proporcje będą się odwracać – wraz z rozwarciem kąta w kolanie słabniemy, a guma pomaga co raz mocniej, wyrównując braki w sile w różnych kątach zgięcia stawów. Oprócz tego, gdy jesteśmy wystarczająco silni, lub guma jest mocna, możemy dołączyć powrót bez odbijania się od podłogi rękoma za pomocą fazy koncentrycznej.

  • Inną progresją będzie użycie maszyny GHD i wykonywanie ćwiczenia Glute Ham Raise, które również wspomaga obie fazy i możemy w nim doczepić ciężar lub dowolnie bawić się tempem i ilością powtórzeń.
  • Wzmocnienie ekscentryczne hamstringów może okazać się fantastycznym rozwiązaniem, gdy borykasz się z dużą ilością tzw. mięśniówek w obszarze mięśni kulszowo-goleniowych.
  • Ponadto, pozwoli efektywniej i bezpieczniej lądować, zmieniać kierunki oraz zwiększy siłę mięśniową w obrębie stawu kolanowego, co zmniejszy koślawienia kolana lub jego przeprostu w trakcie gwałtownego hamowania czy niespodziewanego kontaktu z przeciwnikiem.
  • Większa siła ekscentryczna wraz z wprowadzonym treningiem sprinterskim oraz treningiem mocy poprawi także siłę odbicia kończyny od podłoża oraz bardziej eksplozywny start.
3. ZAGROŻENIA

Jak każde ćwiczenie ekscentryczne, GHR lub NHC nosi ze sobą duże DOMS, czyli bolesność mięśniową.

Jeśli jesteś zawodnikiem sportów zespołowych w środku przygotowania do sezonu gdzie intensywność treningów jest na wysokim poziomie, dokładanie mikrouszkodzeń mięśniowych w obrębie newraligicznych hamstringów może spowodować ich przetrenowanie lub naciągnięcie, często też spada Twoja efektywność treningowa (wyglądasz jakbyś się obijał i był wolny, przygnieciony do podłogi) ze względu na zmęczenie popularnych dwójek.

Znane są również historie pacjentów, którym były aplikowane NHC po zerwaniu lub naderwaniu któregoś z mięśni z grupy kulszowo-goleniowej, którzy ponownie zrywali nieprzygotowany do takiego wysiłku mięsień w trakcie wykonywania ćwiczenia. Z racji pracy tylko w jednej funkcji, tj. w zgięciu kolana, wielu trenerów może się nadziać na przetrenowanie dwójek tylko w tej funkcji i w ekscentryce, zapominając o pracy ekscentrycznej w wyproście biodra (hip hinge jest trudny do nauki, więc wiadomo dlaczego niektórzy z tego rezygnują Dodatkowo, ćwiczenia takie jak hang power clean wykorzystają eksplozywny charakter tego mięśnia przepracowując go w tych elementach.

W naszej opinii na pewno nie jest to ćwiczenie, które powinno się znajdować w planie cały rok. Na pewno nie w podstawowej wersji, w której opuszczamy się przy zablokowanych piętach.

🔸Po pierwsze, przetrenowuje ono mięsień tylko w jednej funkcji bez fazy koncentrycznej.
🔸Po drugie, po kilku tygodniach dojdzie do adaptacji i zatrzymasz postęp ze względu na brak innego bodźca.
🔸Po trzecie, pogłębisz dysproporcje siły ekscentrycznej w początkowych kątach zgięcia kolana względem końcowych wartości (tych bliższych pełnego wyprostu), w których jesteśmy słabsi w tym ćwiczeniu.

4. KIEDY UŻYWAĆ?

✔️ W SPORTACH ZESPOŁOWYCH (na przykładzie koszykówki)
W pierwszych tygodniach przygotowań, od razu „na świeżości”, zanim trener główny nie wejdzie na zbyt wysokie obciążenia.
Polecamy pierwsze trzy tygodnie, 2 x w tygodniu gdzie:
I trening w tygodniu – stosujemy większą objętość bez użycia gumy i fazy koncentrycznej
np. 3 serie po 7 powtórzeń z długim opuszczaniem i odbijaniem się z rąk do góry, tempo: 40-0
II trening w tygodniu(pod koniec tygodnia) – mocne serie z dołączeniem fazy koncentycznej gdzie faza ekscentryczna jest maksymalnie długa (pomaga nam guma) i wracamy siłą koncentyczną hamstringów, 2 serie po 6 – 8 powtórzeń , tempo: 5030 sprawdzi się doskonale.

Po dwóch – trzech tygodniach, gdzie z budowania bazy tlenowej przechodzimy w coraz szybsze przebieżki a i trener główny daje popalić drużynie, rezygnujemy w ogóle z tego ćwiczenia, gdyż dwugłowe powinny być przygotowane optymalnie do znoszenia przeciążeń okresu przygotowawczego i dodatkowe obciążenia ekscentryczne powodują wyższe ryzyko naciągnięć i naderwań.

W zamian proponujemy RDL, SLRDL, Staggered Stance RDL w okrojonej objętości.

Po najcięższym okresie przygotowań i okresie łapania świeżości przed rozpoczęciem ligi, wprowadzamy NHC jako prewencje urazów dwójek raz w tygodniu lub co drugi tydzień i to w zupełności wystarczy jeśli inne ćwiczenia są odpowiednio dobrane.

Taką metodologią pracowaliśmy w okresie przygotowawczym z naszymi zespołami i nie zanotowaliśmy ani jednego urazu czy naciągnięcia hamstringów, a ilość opuszczonych jednostek treningowych przez zawodników z tego powodu wynosiła równiutkie 0.

Oczywiście nie jest to gotowa recepta, taki schemat sprawdził się u nas, w Waszym przypadku może być inaczej, każda drużyna i sytuacja jest inna – mamy nadzieję, że wyciągniecie coś dla siebie z tego podrozdziału i osiągniecie skuteczność w prewencji urazów dwójek.

✔️ W SPORTACH INDYWIDUALNYCH – to zależy od bardzo wielu czynników. Generalnie można stosować cały rok, w odpowiednich cyklach jeśli są ku temu przesłanki. Nierównowaga strukturalna, kontuzje hamstringów, urazy kolan, słaba zmiana kierunków i eksplozywność dolnych partii – na te bolączki można użyć NHC i jego odmian. Odstawiamy najlepiej na kilkanaście dni przed zawodami docelowymi.

✔️W REHABILITACJI KOLANA – późne fazy treningowe. Tj. Kiedy jesteśmy bliżej powrotu do pełni zdrowia aniżeli dalej.

5. KIEDY NIE UŻYWAĆ?

W okresie największych obciążeń treningowych związanych z dyscypliną, zadaniem strength coacha jest nie tylko kontrolowanie intensywności i objętości treningowej ogólnej, ale także lokalnej z uwzględnieniem ryzyka urazów danej partii mięśniowej i jej eksploatacji w czasie wykonywania dyscypliny.

Co mamy na myśli?

Dużo większym ryzykiem urazu w np. koszykówce będzie zbyt duża objętość lokalna w rejonach hamstringów, aniżeli np. bicepsa.

Po pierwsze, odsetek urazów grupy – kulszowo goleniowej jest znacznie większy.

Po drugie eksploatacja treningowa tych rejonów w ogólnym rozrachunku jest diametralnie wyższa od eksploatacji treningowej mięśni dwugłowych ramienia.

Czasem lepiej zrobić za mało niż za dużo, dlatego w tym okresie dla lepszej regeneracji lepiej zostawić to ćwiczenie na chwilę i wrócić do niego później. Jesteśmy zdania, że zdecydowanie da się przetrenować daną partię mięśniową, nie będąc w tzw. fatigue state (ogólnym przemęczeniu, przetrenowaniu). Oczywiście, należy przetrenować dwugłowe porządnie w okresie przygotowawczym, zostawiając ślad w postaci DOMS, lecz należy monitorować sytuację, aby w ciągu kilku tygodniu uzyskać adaptację i nadbudowę (superkompensacja), a nie szpital

W sportach siłowych na kilka – kilkanaście tygodni przed startem. Ekscentryka hamstringów w zgięciu kolana nie będzie miała wpływu bezpośredniego na wynik. Pomoże przetrwać przygotowania do zawodów trójbojowych bez urazów, lecz wyniku nie poprawi per se. Martwy ciąg na zawodach? Koncentryka. Przysiad? Zazwyczaj low – bar z komponentą biodrową.

W początkowych fazach rehabilitacji kolana, a nawet w tzw. Mid – late może być czasem za wcześnie. Presja na kolano jest zbyt duża.

Gdy masz problemy z rzepką

6. PODSUMOWANIE

Podsumuje je zdaniem Michaela Boyla z kilkoma słowami od siebie.

„Nordic Hamstring to świetne ćwiczenie, ale czasem się go boję i uważam, że powinniśmy bardzo uważac na objętość żurawi w naszym planie treningowym, gdyż możemy mieć na koncie więcej zerwanych dwójek, niż uratowanych przed zerwaniem. „

Każdy trener powinien mieć w głowie dużo pytań przed użyciem konkretnego ćwiczenia w planie treningowym, nie ma czegoś takiego jak: „To jest doskonałe ćwiczenie”, „To jest beznadziejne ćwiczenie”. Wszystko zależy od kontekstu, no chyba że robisz środek klaty na maszynie Smitha stabilizując łopatki na bosu.


Stay strong,

Strength Development

About the author: rozwojsily

Zostaw wiadomość

Twój adres mailowy nie zostanie opublikowany.