CO ZWIĘKSZA RYZYKO USZKODZENIA ACL?

Zerwanie więzadła krzyżowego przedniego (ACL) jest jednym z najczęstszych urazów stawu kolanowego w sporcie. Jeszcze kilkanaście lat temu Amerykanie publikowali częstość występowania uszkodzeń ACLa jako 1 na 1000 mieszkańców, obecnie ze względu na zwiększenie aktywności społeczeństwa liczba ta wydaje się być znacznie wyższa. W Polsce występuje około 80 tysięcy urazów ACL-a rocznie!

ACL to więzadło przebiegające przez środek stawu kolanowego i jednocześnie najważniejszy stabilizator w osi przednio-tylnej- prościej mówiąc, ogranicza nadmierne wysuwanie się do przodu kości piszczelowej spod udowej. Jednak najważniejsza funkcja tego więzadła to zabezpieczenie kolana przed niestabilnością rotacyjną przednio – boczną.

CZYNNIKI RYZYKA

Czynników ryzyka należy dopatrywać się o wiele dalej aniżeli tylko w obrębie stawu kolanowego.

Możemy wyróżnić zarówno czynniki biomechaniczne, anatomiczne, środowiskowe jak i hormonalne.

Tylko 30% urazów występuje na skutek kontaktu z innym zawodnikiem, jednak znacząca większość to urazy powiązane z hamowaniem i zmianą kierunku, złym lądowaniem czy niekontrolowanym ruchem. Potencjalne czynniki ryzyka związane z niekontaktowymi urazami to m.in.czynniki środowiskowe takie jak sprzęt (np. usztywniające stabilizatory stawów skokowych), czynniki anatomiczne(budowa miednicy), hormonalne czy biomechaniczne(siła mięśniowa, równowaga strukturalna, kontrola nerwowo-mięśniowa, umiejętności zawodnika).

SILNE BIODRA to BEZPIECZNE KOLANA?

Kolano to tylko część łańcucha kinematycznego, dlatego warto uświadomić sobie, że anatomiczne części( oprócz stawu kolanowego) takie jak core(tułów), biodro i kostka mogą mieć silny impakt na uszkodzenie ACLa.

Okazuje się, na podstawie badań jak i moich obserwacji podczas pracy ze sportowcami, że głównym deficytem u osób zgłaszających się do nas po urazie ACLa jest siła mięśni pośladkowych, a konkretnie mięśnia pośladkowego średniego(gluteus medius).

Jak już wcześniej pisaliśmy, słabość pośladków może obniżać Twój sportowy performance, dziś postaram się wyjaśnić jak istotną rolę podczas prewencji urazów kolana może mieć siła Twoich pośladków.

Jeśli przyjrzymy się dokładnie pracy m. Pośladkowego średniego zauważymy, że nie jest on tylko odwodzicielem stawu biodrowego, a przede wszystkim STABILIZATOREM miednicy i kończyny dolnej.

Doskonale jest to widoczne podczas tzw. Objawu Trendelenburga. Rolą m.gluteus medius podczas chodzenia czy biegania jest dynamiczna stabilizacja miednicy w neutralnej pozycji podczas gdy stoimy na jednej nodze.Kiedy nasz pośladkowy średni jest słaby miednica opada i tworzy się szereg kompensacji – kolano zapada się do środka(koślawe kolana), a stopa zaczyna pronować(łuk stopy zapada się).

Dodatkowo mięsień pośladkowy średni odpowiada za rotację zewnętrzną podczas gdy biodro znajduje się w zgięciu- dlatego jego słabość w tym zakresie to kolejny faktor determinujący do urazu ACLa.

Jak sprawdzać mięsień pośladkowy średni?

  • Podstawowym badaniem jest badanie siły mięśnia w leżeniu bokiem podczas ruchu odwodzenia biodra. Zalecamy także sprawdzenie ogólnej ruchomości biodra- podczas zgięcia, wyprostu, rotacji zewnętrznej/wewnętrznej oraz wyprostu.
  • Badanie w pozycji stojącej na jednej nodze- tu warto zwrócić uwagę jak zachowuje się miednica, czy opada lub skręca się, a także na łuk stopy.
  • Wykonywanie ruchów kończyn górnych podczas stania na jednej nodze – to wymaga więcej stabilizacji i będzie mocniej angażowało m.pośladkowy średni ponieważ zmienia się środek ciężkości.
  • Ekscentryczne zstępowanie z boksu lub zakroki- tu należy obserwować gdzie u badanego znajduje się środek ciała. Wielu sportowców potrafi kompensować ubytki siły mięśniowej poprzez skręcanie miednicy pozornie utrzymując kolano w osi. Pępek powinien być skierowany centralnie w przód, a kolano w linii biodra.
  • Warto również wykonać ćwiczenia bardziej dynamiczne- takie jak zeskoki, lądowanie i przeskoki przez niskie płotki, by sprawdzić kontrolę motoryczną.

SŁABY ŁAŃCUCH TYLNY

Co dość zaskakujące, badania pokazują że aż 70% urazów ACLa NIE następuje podczas kontaktu z przeciwnikiem!

Kolejnym czynnikiem ryzyka urazu tego więzadła jest słaby tylny łańcuch kinematyczny, a więc mm.tylnej części uda i pośladki (tu znów kobiety wykazują większe ryzyko niż mężczyźni).

Aby temu zapobiegać, trenerzy powinni wprowadzać specjalne programy siłowe do treningu, aby wzmocnić łańcuch tylny a takżę kontrolę mototryczną.

Dwugłowe/półbłoniasty i półścięgnisty(tylna część uda) to klucz do stabilności kolana. Słabość tych mięśni w grach zespołowych (jak koszykówka, siatkówka,piłka ręczna) i u sprintera jest tak ryzykowne jak nocna przechadzka autostradą w czarnym ubraniu. Poprzez swój przyczep zarówno mięśni dwugłowych do kości udowej i piszczelowej, jak i pośladka do pasma biodrowo-piszczelowego, podczas napięcia pchają piszczel do tyłu (przeciwdziałając m.czworogłowemu).

Inaczej mówiąc, jeśli jesteś tzw. QUAD-DOMINANT i Twoje czwórki są rozrośnięte tak mocno że ledwo wchodzisz w swoje jeansy, a dwójki nie mają siły, to Twoja szansa na zerwanie ACLwzrasta za każdym razem kiedy w sposób niekotrolowany Twoja piszczel wychodzi zbyt mocno do przodu względem kości udowej.

Równowaga pomiędzy tymi mięśniami stabilizuje kolano i chroni przed urazem ACL (Lloyd and Buchanan 1996; Lloyd and Buchanan 2001).

KOORDYNACJA NERWOWO-MIĘŚNIOWA

Czasami pomimo pozytywnych testów siły mięśniowej, te dwa ostatnie (podczas ruchów dynamicznych) wychodzą negatywnie. Istotną rolę odgrywa tutaj koordynacja nerwowo-mięśniowa i prioprocepcja.

W naszym ACLu zlokalizowane są specjalne receptory:

  • CIAŁKA RUFFINIEGO – informują o kącie ustawienia stawu, zakresie i szybkości ruchu
  • CIAŁKA PACCINIEGO – mechanoreceptory dynamiczne, aktywowane podczas ruchów o zmiennej prędkości
  • CIAŁKA GOLGIEGO- mierzą napięcie więzadeł w granicznych ułożeniach stawu podczas danego ruchu
  • WOLNE ZAKOŃCZENIA NERWOWE- to taki system ochronny kolana, uaktywniają się gdy staw znajduje się w niefizjologicznej pozycji

Odpowiednia aktywacja receptorów podczas treningu czy rozgrzewki może zabezpieczyć więzadła przed urazem!

Należy zdać sobie sprawę, że ACL jest bogato unerwione i ma niemały wpływ na biomechanikę kolana.

JAK POPRAWIĆ „CZUCIE GŁĘBOKIE” KOLANA?

Przede wszystkim należy skupić się na tzw. feedbacku, a więc informacji zwrotnej dla sportowca. W tym celu można użyć lustra, lub plastra na kolano- po to aby wiedział gdzie podczas wykonywania ćwiczenia znajduje się jego staw.

Ważne by kolano pracowało w pełnym zakresie ruchu, aby odpowiednio stymulować receptory! Pełny zakres ruchu o wiele bardziej poprawi twoją kontrolę motoryczną- a więc i czucie głębokie, niż stanie na niestabilnym bosu, czy piłce szwajcarskiej.

Kontrola motoryczna powinna być trenowana najpierw podczas najprostszych ruchów – np. Nauki odpowiedniego lądowania, a następnie podczas ćwiczeń pliometrycznych i siłowych(np. Wykroki, monster walk itp.)

SIŁA STOPY

Stopa i staw skokowy to często pomijany element w treningu sportowców. Oprócz jej wpływu na siłę odbicia, zmianę kierunku czy przyjmowanie obciążenia w trakcie lądowania, stopa to chyba najważniejszy punkt łańcucha kinematycznego. Jeśli Twoje stopy są słabe, łuk stopy zapada się i całkowicie zmienia przekaz energii do dalszych części łańcucha. Kolano będzie predysponowało do zapadania się do środka(koślawienia), a więc będzie stanowić to kolejny czynnik ryzyka uszkodzenia ACL.

VMO – czyli łezka, która utrzyma w ryzach twoje kolano

Vastus medialis obliques- to malutki mięsień zlokalizowany z przodu kolana, nad rzepką, po przyśrodkowej stronie Twojego mięśnia czworogłowego (jest jego częścią). Utrzymuje on w prawidłowym ułożeniu rzepkę podczas przysiadów czy zmiany kierunków. Pełni bardzo ważną funkcję, bowiem silny VMO może skrócić fazę podporu podczas wyskoku czy biegu.

Siła VMO zabezpieczy nie tylko ACL i rzepkę przed urazem, ale może także zwiększyć Twoj performance na boisku, bieżni czy macie!

Czynników ryzyka uszkodzenia ACLa jest wiele, od czynników genetycznych, na które nie mamy wpływu, po te które możemy wyeliminować, jak słabe VMO, słaba stabilizacja miednicy czy nieodpowiednia kontrola motoryczna, a także odpowiednia siła mięśni z przodu kolana względem siły mięśni z tyłu kolana.

Jeśli udało Wam się dobrnąć do końca- daj znać co myślisz lub przedstaw swoje doświadczenia/ wizje na ten temat.

Już wkrótce zamieścimy więcej materiałów z ćwiczeniami, które pomogą Wam utrzymać kolana Wasze lub Waszych podopiecznych w zdrowiu.

Strength Development

Monika

Bibliografia:

  1. http://pitt.edu/~neurolab/publications/2000/Articles/Griffin_2000_Noncontact%20ACL%20injuries%20-%20risk%20factors%20and%20prevention%20strategies.pdf
  2. https://www.researchgate.net/publication/49277541_Gluteus_Medius_Applied_Anatomy_Dysfunction_Assessment_and_Progressive_Strengthening
  3. https://www.strengthandconditioningresearch.com/perspectives/strength-training-movement-patterns/
  4. http://functionalresistancetraining.com/articles/re-activating-and-strengthening-the-gluteal-muscles
  5. https://mikereinold.com/gluteus-medius-evaluation-strengthening/
  6. http://www.humankinetics.com/excerpts/excerpts/individual-risk-factors-for-acl-injury

2 komentarze to “CO ZWIĘKSZA RYZYKO USZKODZENIA ACL?”

Możesz dać odpowiedź lub Śledzić ten artykuł.
  1. Kuba - 30 Sierpień, 2018 Odpowiedz

    Bardzo rzeczowo i na temat. Artykuł pozwolił mi spojrzeć głębiej w kwestię nieocenionego wpływu siły mięśnia pośladkowego na stabilizację i unikanie urazów oraz niedocenianą przez wielu moc jaka drzemie w biodrach. Kwestia urazów kolana przyciągnęła moją uwagę z racji delikatnych dolegliwości tego obszaru ciała, jakie zacząłem ostatnio dostrzegać, prawdopodobnie wskutek biegania. Zastanawia mnie też kwestia odpowiedniej siły mięśni z przodu kolana względem siły mięśni z tyłu kolana i czy mogłem tą równowagę zaburzyć wykonując pistolety w nieodpowiedni sposób (starałem się utrzymywać goleń jak najbardziej pionowy, aby kolano nie wykraczało poza linię stóp). Ciekawi mnie również, czy daną ewentualną dysproporcję mogę wyrównać wykonując swingi metodą hardstyle. Dzięki za dobry artykuł, pozdrawiam serdecznie.

    • rozwojsily - 31 Sierpień, 2018 Odpowiedz

      Dziękujemy za słowo uznania. Cieszymy się że artykuł pozwolił Ci spojrzeć szerzej na temat. Co do dysproporcji- mogło tak być, wykonywanie ćwiczenia pistol squat wymaga wyjścia kolana poza linię palców – zakładając że jest wykonywane w pełnym zakresie ruchu. Same swingi niestety nie wyrównają zaistniałej dysproporcji- należałoby skupić się na pełnym zakresie ruchu kolana w ćwiczeniach takich jak wszelkiego rodzaju przysiady obunóż- goblet squat, cyclist squat, front squat czy back squat i jednonóż jak np. bulgarian split squat. Warto także dodać ćwiczenia akcesoryjne- izmoteria m.czworogłowego, box step up, poliquin step up czy terminal knee extension. POZDRAWIAMY!

Zostaw wiadomość

Twój adres mailowy nie zostanie opublikowany.