Przygotowanie fizyczne w sportach walki

Wokół przygotowania fizycznego zawodników sportów walki narosło wiele mitów oraz zestandaryzowanych elementów – które nie podlegają dyskusji i zmianom. Wydaje mi się również, iż świat sportów walki w szczególności: zapasów, judo, boksu czy karate jest hermetycznie zamknięty i odporny na wszelkie nowinki z świata treningu motorycznego. Istnieje niewiele szans, iż jako osoba niezwiązana w przeszłości z daną sztuką walki – zostaniesz trenerem przygotowania fizycznego na wysokim szczeblu, nawet jeśli doskonale znasz i rozumiesz mechanizmy motoryczne związane z dyscypliną. Treningi fizyczne (tj. siła), są prowadzone w ten sam sposób od 1950 roku i skoro jest dobrze, to po co coś zmieniać?

Problem polega na tym iż są to prawidła przekazywane trenerom z pokolenia na pokolenie, a w tych prawidłach nie są uwzględniane badania naukowe, podstawy fizjologii i biomechaniki człowieka, a przede wszystkim nie istnieje coś takiego jak indywidualizacja procesu treningowego. Siłka ma być robiona w obwodach, szybko i do odcięcia – tak to wygląda w większości przypadków. I jeśli znajdzie się zawodnik, który zostaje prowadzony inaczej niż reszta, nawet złoty medal olimpijski nie jest w stanie przekonać reszty trenerów o próbie zmiany procesu treningowego.

Przykładem może być Helen Maroulis, (złota medalistka z Rio w zapasach kat. 53kg). Jej treningiem motorycznym zajmował się Charles Poliquin a dietę nadzorował Erik Arevalo (oboje nie związani z kadrą narodową). Helen nie robiła (jak to zawodnicy sztuk walki mają w zwyczaju) 10kg wagi na tydzień – dwa przed zawodami, a stopniowo w kilka miesięcy zeszła z 23 % tkanki tłuszczowej do około 10 % na kilka dni przed startem olimpijskim. Trening fizyczny, również nie był prowadzony w tradycyjny sposób. To zaowocowało pierwszym, historycznym złotem dla USA w kobiecych zapasach na Igrzyskach. Oczywiście wyżej wymienieni specjaliści, nadal nie współpracują z kadrą USA. Poliquin tylko przedstawiał swoją wizję na wykładzie na którym byli obecni trenerzy kadry. Na seminariach prowadzonych przez trenera kadry USA, w części poświęconej treningowi siłowemu, dowiemy się m.in. jak budować trening obwodowy i dlaczego wytrzymałość jest najważniejsza u zapaśnika (z czym nie do końca się zgadzam).

Chciałbym przedstawić jak podchodzi do tego nauka, a także moje obserwacje:

SIŁA OGÓLNA JEST PUNKTEM WYJŚCIOWYM DO POZOSTAŁYCH ZDOLNOŚCI MOTORYCZNYCH

Ekspert treningu siłowego profesor Zatsiorsky w swojej książcę Science And Practice Of Strength Training zaznacza iż faktycznie siła ogólna nie idzie w parze z wytrzymałością siłową, lecz tylko wtedy, gdy są one trenowane jednocześnie! Zaznacza on, iż te dwa elementy powinny być trenowane oddzielnie w czasie, aby uzyskać pożądany efekt. Trenując zawodnika sztuk walki tylko i wyłącznie za pomocą treningu obwodowego jest krótkowzroczne.

Aby wzrosła wytrzymałość siłowa na okres startów docelowych, potrzebny jest wyższy poziom siły ogólnej, niż przed okresem ostatnich przygotowań. Większa siła ogólna daje ciału większą zdolność do podnoszenia wytrzymałości, ponieważ jego ogólny pułap siłowy jest wyższy, co w konsekwencji umożliwia powtarzanie tego samego ruchu z mniejszym nakładem energii. Jeśli wkładamy w wytworzenie tej samej siły mniej nakładów energetycznych, nasz organizm będzie w stanie wykonywać ten sam ruch dłużej (jeśli tylko popracujemy nad wytrzymałością oddechową i siłową).

W sportach wytrzymałościowych, celem trenującego jest aktywacja jednostek motorycznych odpowiedzialnych za mięśnie wolnokurczliwe i pracowanie jak najdłużej na określonej intensywności. Porównajmy z tym sporty walki.

Czy rzut przez ramię, uderzenie, obalenie (slam), wejście w pas czy jak najsilniejsze kopnięcie, wymaga wytrzymałości czy jest może ruchem eksplozywnym angażującym szybko kurczliwe mięśnie i dużą ilość jednostek motorycznych?

Zawodnicy sztuk walki muszą: być silni, generować dużą moc (jak najwięcej siły w jak najkrótszym czasie), być szybcy i gibcy jednocześnie. Te elementy da się trenować tylko trzeba poświęcić każdemu z nich czas i zaprogramować je w treningu w odpowiednim okresie w roku.Uważam, iż wraz z tym gdy zawodnik staje się silniejszy, jest duża szansa na poprawę techniki jego walki, co wynika z większych możliwości motorycznych oraz z aspektów psychologicznych (siła = więcej pewności siebie) co skutkuje często stosowaniem nowych technik.

WADY POSTAWY ZMNIEJSZAJĄ SZANSE NA SUKCES DANEGO ZAWODNIKA

Obserwując zawodników sztuk walki zauważyliśmy, iż ich kontuzje, brak umiejętności wykonania pewnych technik czy dolegliwości bólowe, biorą się z zaburzonych wzorców ruchowych, braku mobilności w stawach i ogólnym zaniedbywaniu ćwiczeń siłowych.

U zawodników sportów uderzanych, nagminnie występuje przodopochylenie obręczy barkowej, słabe łopatki i brak mobilności w stawach ramiennych. W ich treningu siłowym najczęściej dominuje wyciskanie na klatkę i wyraźnie zarysowuje się przewaga taśmy push nad taśmą pull. Co w konsekwencji doprowadza do kontuzji ramion.

W sportach technicznych takich jak zapasy czy judo, zawodnicy mają problem najczęściej z kręgosłupem oraz kolanami. I nie, nie wynika to ze specyfiki sportu a z braku mobilności bioder, zaniku mięśni pośladkowych wielkich (wszystkie wynoszenia i rzuty idą z pleców zamiast z bioder), słabej pracy pośladkowego średniego(co rzutuje na problemy z kolanami), tragicznej stabilności odcinka lędźwiowego kręgosłupa oraz słabych prostowników grzbietu.

Poprawiając postawę i wzmacniając słabe ogniwa zawodnika sztuk walki, zyskujemy w naszym podopiecznym zupełnie nową jakość. Wielu trenerów dalej uważa, iż trening siłowy jest w stanie „pospinać” czy „zamulić” zawodnika. To prawda – ALE TYLKO WTEDY GDY JEST ON WYKONYWANY W NIEPRAWIDŁOWY SPOSÓB. Odpowiednia praca na siłowni, mobilność, stabilność i wykonywanie pełnych zakresów ruchu (co rzadko się zdarza w treningu obwodowym wykonywanym w sztukach walki) – poprawi twoją elastyczność, gibkość i zniweluje spięcie mięśni!

SPORTOWCY SZTUK WALKI POTRZEBUJĄ RÓŻNYCH RODZAJÓW SIŁY

Walcząc na macie czy w ringu (w szczególności na macie), musisz być gotowy aby dawać i odpierać submaksymalną moc nadchodzącą i wychodzącą z różnych kierunków, jakby tego było mało, musisz robić to w powtarzalnych interwałach. Dlatego zawodnikowi sztuk walki potrzebne są różne rodzaje siły. Siła absolutna (patrz punkt pierwszy), siła relatywna (związana z masą własnego ciała), siła eksplozywna (czasem w ciągu walki masz tylko jeden moment na to aby rzucić suples czy ippon i w tym momencie musisz wygenerować moc), wytrzymałość siłowa (umiejętność powtarzania generowania mocy na poziomie submaksymalnym kilkukrotnie w ciągu walki).

W sportach walki występuje także izometria (wykluczający się zawodnicy mma w klinczu) oraz ekscentryka (która głównie będzie miała charakter prewencji przed urazami). Trenuj wszystkie elementy, dobrze dobrane w periodyzacji treningowej – a będziesz odnosić sukcesy.

Zarzuty nie powinny być tylko elementem treningu obwodowego, gdzie wszyscy zawodnicy robią po 10-20 powtórzeń z ciężarem ok 40% swojego powtórzenia maksymalnego, lecz musisz znaleźć czas w którym wyśrubujesz swoje jedno powtórzenie maksymalne – gdyż one będzie gwarantować wzrost twojej siły w rzutach na macie! Poliquin uważa, iż dwa sześciotygodniowe cykle siłowe w ciągu roku dla sportów walki to idealny pomost pomiędzy budowaniem siły a nauką technik na macie.

PRACA NA TLENIE/BEZTLENIE I INDYWIDUALIZACJA PROCESU TRENINGOWEGO

Przekonanie, iż zawodnik sztuk walki musi w okresie przygotowawczym biegać półmaratony po górach, jeździć długo na rowerze czy pływać na kajaku, aby przygotować wytrzymałość jest błędne. Te wysiłki są związane typowo z wysiłkiem tlenowym, który nie daje przewagi w sportach walki. Dlaczego? Wysiłek tlenowy jest związany z wytrzymałością oddechową i dużą wytrzymałością siłową włókien wolnokurczliwych. Aby zawodnik mógł przeć do przodu i rzucić lub uderzyć zawodnika z dużą siłą – musi angażować jednostki motoryczne szybko-kurczliwe, które trenuje się i stymuluje w wysiłku beztlenowym.

Chyba każdy się ze mną zgodzi, iż zawodnik wytrzymały, który nie ma siły ani mocy aby rzucić przeciwnika przegra z przeciwnikiem dużo silniejszym, ale nieco mniej wytrzymałym? Sporty walki jak np. zapasy są wysiłkiem z przeważającymi przemianami beztlenowymi. Dlatego zapaśnik lepiej wyjdzie na bieganiu sprintów, krótkich interwałów, pchaniu sledów czy ich ciągnięciu – zrobi sobie dobrą bazę beztlenową, a wytrzymałość oddechowa to kwestia kilku (2-3 tygodni) ciężkiego treningu na macie w formie walk. Po co więc marnować czas na bieganie, gdy można zrobić wytrzymałość i poprawiać umiejętności techniczne jednocześnie?

Badanie opublikowane w British Journal of Sports Medicine (Takewondo), udowodniło iż trening techniki, spowodował zwiększenie się mocy beztlenowej, a nie przyniósł zmian w wytrzymałości tlenowej i podnoszeniu VO2 max. Co daje wniosek, iż aby dobrze i skutecznie uderzyć przeciwnika – należy skupić się na rozwijaniu beztlenówki, a sparingi plus trening siłowy obwodowy (zaprogramowany w odpowiednim czasie), podniesie wytrzymałość tlenową. Ekstremalne wysiłki aerobowe (długotrwałe bieganie), jest kataboliczne i powoduje zwiększanie się poziomu kortyzolu i obniżanie poziomu testosteronu – co ma negatywny wpływ na formę sportową zawodnika sztuk walki. Oczywiście będą zawodnicy którzy wytrzymają taki reżim treningowy, jednak jak wiele talentów odpada po drodze, gdyż nie mają predyspozycji genetycznych? Gdyby zadbać o nich w inny sposób i zaprogramować trening zgodnie z ich predyspozycjami, mieliby większe szanse na osiąganie sukcesów.

W sportach walki w klubach czy na różnego rodzaju zgrupowaniach kadrowych zawodnicy ważący 50 kg trenują tak samo jak zawodnik 100kg. Trening obwodowy jest skonstruowany dla wszystkich w ten sam sposób, niezależnie od : budowy ciała, słabych punktów, mocnych punktów, wad postawy, czy problemów ze zdrowiem. Niezależnie od wszystkiego, trenujesz tak samo jak wszyscy, pogłębiasz swoje wady lub zwiększasz dysproporcje pomiędzy słabymi a mocnymi punktami. Jest to kompletna bzdura – trening fizyczny powinien być maksymalnie zindywidualizowany, zawodnik jest tak mocny, jak mocny jest jego najsłabszy punkt!

WYPOCZYNEK

Zawodnicy sztuk walki są jednymi z najciężej trenujących sportowców. Ze względu na stały kontakt fizyczny, walkę, uderzenia i przyjmowanie ciosów – trening jest mocno obciążający dla układu mięśniowo – szkieletowego. Po za tym występują tam bardzo ciężkie, kataboliczne treningi siłowo – wydolnościowe, co potęguje zmęczenie. Stopień trudności treningów, jak i objętość treningowa powinna być zmienna w czasie, a bardzo ciężkie treningi fizyczne powinny zajmować nie więcej niż 2-4 miesiące w roku. Resztę czasu powinno się spędzać na poprawianiu słabych stron, eliminowaniu ryzyka kontuzji i podtrzymywaniu zdolności motorycznych.

Zawodnicy w moim odczuciu są „zajeżdżani” – dlatego kariery zawodników boksu zawodowego czy MMA – gdzie sportowcy sami dobierają sobie sztab szkoleniowy, są znacznie dłuższe niż kariery judoków czy zapaśników. Zawodnik MMA dobiera sobie 2-3 walki w roku i specjaliści zajmują się cyklami przygotowań. Po walce, jest mnóstwo czasu na odpoczynek, złapanie świeżości i przygotowanie się do następnej.

W sportach „niezawodowych” – po ciężkich zawodach dostajesz kilka dni odpoczynku i ruszasz na kolejne zgrupowania lub przygotowania w klubie. W moim odczuciu zawodnik sztuk walki powinien ostatni mocniejszy trening wykonać na 7 dni przed zawodami a po starcie otrzymać co najmniej 4-5 dni wolnego.

 

Kluczowym aspektem przygotowania fizycznego w sportach walki (i nie tylko) jest:

  • Pełne zrozumienie mechaniki sportu i przemian w nich następujących przez trenera.

  • Eliminacja słabych punktów i naprawa zepsutych ogniw w pierwszej kolejności.

  • Indywidualne podejście w jak największej ilości możliwych jednostek treningowych.

  • Współpraca z zawodnikiem, tj. słuchanie go i dawanie mu czasu na regenerację

  • Odpowiednia periodyzacja.

 

Dziękuję za uwagę i zachęcam do komentowania,

Rafał Chrząszcz

Strength Development – Rozwój Siły


Bibliografia:

  1. Zatsiorsky V., Kraemer W., Science and Practice of Strength Training (2006), 155-167
  2. Charles Poliquin – Ground considerations in strength and conditioning for wrestling. http://www.strengthsensei.com/ground-considerations-in-str…/
  3. Kraemer WJ, Patton JF, Gordon SE, Harman EA, Deschenes MR, Reynolds K, Newton RU, Triplett NT, Dziados JE. Compatibility of high-intensity strength and endurance training on hormonal and skeletal muscle adaptations. J Appl Physiol. 1995
  4. Melhim A.F, British Journal of Sports Medicine 2001, Aerobic and anaerobic power responses to the practice of taekwon-do http://bjsm.bmj.com/content/bjsports/35/4/231.full.pdf

3 komentarze to “Przygotowanie fizyczne w sportach walki”

Możesz dać odpowiedź lub Śledzić ten artykuł.
  1. ExtremeHobby - 9 Listopad, 2017 Odpowiedz

    Swietny artykul, sami uwielbiamy sport, podobnie jak kazda aktywnosc fizyczna. Przy okazji polecamy takze sklep naszej marki: https://extremehobby.eu

  2. Mateusz - 30 Sierpień, 2018 Odpowiedz

    Mega artykuł ! :) dzisiaj przeczytałem cała waszą stronę i jest dużo fajnej wiedzy na temat treningu. Super i oby tak dalej :)

    • rozwojsily - 31 Sierpień, 2018 Odpowiedz

      Dziękujemy:) Zapraszamy również na naszego Facebooka(Strength Development Rozwój Siły) i Instagrama(strength_development) gdzie stale można śledzić naszą pracę.
      POZDRAWIAMY!

Zostaw wiadomość

Twój adres mailowy nie zostanie opublikowany.