Post- activation potentation

CHCESZ POBIEC ŻYCIÓWKĘ W BIEGU NA 100M? PO PROSTU NA 15 MINUT PRZED STARTEM ZRÓB CIĘŻKIE PRZYSIADY I SPRAWA ZAŁATWIONA. O MECHANIZMIE POST ACTIVATION POTENTATION (PAP) SŁÓW KILKA

Legendarny sprinter Ben Johnson, na 10min przed rozpoczęciem swojego rekordowego biegu na 9.79 w Seulu (1988), wykonał serię trzech przysiadów ze sztangą ważącą grubo ponad 200kg po czym wyszedł na bieżnię stadionu. Oczywiście wszyscy wiemy o jego dopingowej wpadce, lecz nie o tym dziś mowa. Poruszymy sobie mechanizm którego użył Ben Johnson w celu aktywacji przed swoim rekordowym biegiem.

POST ACTIVATION POTENTATION – CO TO JEST?

Ujmując to w prostych słowach jest to „ekscytacja” układu nerwowego po wykonaniu ciężkiej serii ćwiczenia wielostawowego w liczbie powtórzeń mniejszej niż 5 oraz z dużym ciężarem (np. Przysiad, martwy ciąg lub wyciskanie leżąc). Ekscytacja ta utrzymuje się co najmniej kilka – kilkanaście minut i pozwala nam na zwiększenie wyników we wszelkich ćwiczeniach obejmujących eksplozywność – czyli w sprintach, skokach dosiężnych, rzutach a także w zmianach kierunku.

Choć mechanizmy PAP nie są do końca przebadane – tj. Nie wiemy do końca co powoduje wzrost wyżej wymienionych elementów, to badania naukowe na pewno udowadniają, iż użycie tej metody przynosi zamierzony efekt u większości bardzo dobrze wytrenowanej populacji. PAP powoduje zwiększenie RFD (rate of force development), czyli zwiększamy ilość wytwarzanej mocy w tym samym czasie. Efekty chwilowe są udowodnione naukowo, długofalowe mogą zachodzić poprzez adaptację i stałe zwiększanie intensywności oraz trudności wykorzystywanych ćwiczeń.

CO POWODUJE PAP?

Naukowe źródła sugerują co najmniej 2 – 3 elementy które składają się na zwiększenie. Pierwszym z nich jest zwiększona rekrutacja szybkokurczliwych jednostek motorycznych – tj. Aby podnieść ogromny ciężar – powyżej 90 % CM, musimy zrekrutować maksymalną ilość jednostek motoryczych, a ich aktywność utrzymuje się do 30 minut u wysoko wykwalifikowanych sportowców, oraz do 5 minut u amatorów i sportowców niskiej klasy. Druga teoria z jest czysto fizjologiczna polega na fosforylacji (dodanie fosforanu do produkcji ATP) lekkich łańcuchów

miozyny (białek związanych z skurczem mięśni), podczas maksymalnego skurczu mięśni (ciężkie przysiady). To zaś pozwala aktynie (inne białko związane z skurczem mięśni), związać się z miozyną, aby mięśnie a w zasadzie nagłe skurcze były bardziej wrażliwe na uwalniające się jony wapnia, co powoduję wiązankę zdarzeń prowadzących do zwiększenia produkcji mocy i siły mięśniowej w samej strukturze mięśnia. Czyli mamy zmiany zachodzące na poziomie układu nerwowego (ekscytacja), mięśniowego (rekrutacja większej ilości jednostek motorycznych) oraz fizjologicznego (szybsze wiązanie się aktyny i miozyny w samych mięśniach)

KTO ODKRYŁ I UPOWSZECHNIŁ PAP?

Pozytywne zmiany w układzie nerwowym oraz poprawa wynikó

w została zauważona i zbadana już ponad 30 lat temu jak to zwykle bywa we wschodniej szkole treningu. Z początkiem lat 80 niemiecki fizjolog Dietmar Schmidtbleicher opisał to zjawisko w swoich pracach, a pod koniec lat 80 Juri Verkhoshansky przedstawił amerykańskim i kanadyjskim trenerom PAP w moskiewskim instytucie sportu. Jednak, jak wiadomo w świecie liczy się marketing i siła przebicia i choć Rosjanie i Niemcy znali i badali to zjawisko w latach 80, to PAP zyskał popularność dopiero wtedy, gdy metoda została przedstawiona w 1991 na konwencji (NSCA – National Strength and Conditioning Assosiation w USA) przez trenera kadry podnoszenia ciężarów USA Dragomira Cioroslana (również wschodnie nazwisko :) ) a prawdziwą sławę przyniósł PAP Charles Poliquin gdy po raz pierwszy napisał o tym na łamach T-Nation. :)

JAK WYKORZYSTAĆ PAP W TRENINGU (PRZYKŁADOWE RODZAJE)

Pierwszym, najbardziej popularnym obecnie rozwiązaniem dla sportowców jest tzw. Contrast training – czyli wykonanie ciężkiej serii wielostawu w zakresie powtórzeń do 5 i z ciężarem większym niż 80% CM i po 10 sekundach po zakończeniu serii wykonujemy ćwiczenia skocznościowe lub plajometryczne związane z tym samym mechanizmem ruchu (wzorcem ruchowym),

np.

Back squat x 3 T30X0 ciężar 90% CM p. 10 sek
Depth jump x 4 T:X ciężar BW, p. Min 3 min
lub
Bench press x 2 T:21X1 ciężar 95% CM p. 10 sek
Plyo – push up x 6 T:X ciężar BW. p. Min 3 min.

Drugim popularnym programem dla rozwoju siły i masy mięśniowej jest protokół 1 – 6 w którym wykonujesz jedno powtórzenie z submaksymalnym ciężarem, czekasz dwie minuty i wykonujesz 6 powtórzeń z około 80% ciężaru z jednego powtórzenia. Szóstka z wysokim procentem CM powinna być odczuwalna jako „lekka” dla naszego ciała.

Trzecim protokołem jest tzw. Overcoming isometrics, tj. Pokonywanie oporu niemożliwego do poruszenia, tj. Blokowanie sztangi od spodu (przeciwko pinom), w różnych kątach stawów i ładowanie w nią całej energii przez około 10 – 15 sekund. W tym czasie nasze ścięgna nie oddalają się od siebie i nie pokonujemy żadnej odległości sztangą – co powoduje maksymalny skurcz izometryczny oraz aktywację ogromnej ilości jednostek motorycznych. W końcu próbujesz przestawić i przepchnąć coś, co jest nie do ruszenia.

Czwartym sposobem na wykorzystanie PAP jest trzymanie sztangi ważącej więcej niż nasze jedno powtórzenie maksymalne w głównych bojach np. Twój max na przysiadach to 150 kg, ładujesz na sztangę 200 kg (to samo możesz zrobić podczas wyciskania na ławce), zabierasz ze stojaka i stoisz z nią kilka – kilkanaście sekund. Później zaczynasz serie docelowe. Wykorzystując mechanizm PAP, sztanga w seriach docelowych (z mniejszym ciężarem) będzie odczuwalna jako lekka.

Piątym sposobem jest wplecenie ciężkich siadów jako rozgrzewkę układu nerwowego przed treningiem sprintu (ciężkie logistycznie, ale niektóre zaplecza lekkoatletyczne mają taką możliwość). Robisz serię ciężkich przysiadów na samym końcu rozgrzewki (mało powtórzeń), krzyczysz na cały głos że jesteś mocny :D , odpoczywasz 4 – 5 min i zaczynasz biegać.

PAP – ZALETY I WADY

Zalety:
1. Krótkotrwałe adaptacje – poprawa wyników w sprincie i skokach dosiężnych tu i teraz

2. Długotrwałe adaptacje – poprawa wyników w sprincie i skokach dosiężnych przez ciągłość treningu i progresję związaną z ciężarem, prędkością, techniką ćwiczeń głównych

3. Zwiększenie gęstości treningowej – trening siły i mocy oraz skoczności lub szybkości na jednej jednostce treningowej.

4. Zwiększenie dynamiki – poprzez obciążenie mięśnia w danym wzorcu ruchowym z ciężarem, lżej jest nam bez ciężaru co podnosi nasze RFD, częstotliwość skurczu mięśni oraz ogólne przyspieszenie.

5. Nie każdy sportowiec może robić kilka sesji treningowych dziennie, tak więc nie ma czasu na rozbijanie wszystkich treningów w ciągu mikrocyklu tygodniowego na treningi : siły, mocy, szybkości, wytrzymałości, skoczności oraz dodatkowe treningi dyscypliny. Trening siły-skoczności lub siły-mocy lub jeszcze siły-szybkości wydaje się być fajnym połączeniem na zrobienie dwóch pieczeni na jednym ogniu wykorzystując PAP.
Wady:
1. Do wykorzystania tylko u „high level athletes”, czyli u sportowców o bardzo wysokim poziomie siły.

2. Żeby zauważyć czy dana osoba jest podatna na PAP, należy je regularnie testować – co może być niepraktyczne.

3. Może być niepratkyczne, niemożliwe do wykonania lub zepsuć osiągi sportowe poprzez nie wstrzelenie się w okno potentacji. Tj. Może nie być squat racka w hali rozgrzewkowej na zawodach w sprincie, lub start opóźnia się o 10 min i zamiast aktywacji wchodzisz w zmęcznie siłowe.

4. Osoby z przewagą włókien typu I skorzytają znacznie mniej (o ile w ogóle) z PAP w krótkim okresie niż osoby z przewagą włókien II. Długofalowe adaptacje zazwyczaj przyniosą pożądany efekt. Badania na triathlonistach (wytrzymałościowcy), wykazały iż PAP może opóźniać występowanie zmęczenia a trenowanie siłowe mięśni całego ciała włącza mechanizmy PAP.

5. Osoby nie będące zawodnikami na wysokim poziomie, w ogole nie odczują działania mechanizmu, a nawet contrast training może być dla nich na tyle obciążający, że będzie powodować większe zmęczenie.

NASZE OBSERWACJE

Pracując z wieloma zawodnikami o zróżnicowanym poziomie sportowym zawuażyliśmy, że PAP w treningu nie działa pozytywnie na każdego. Na pewno fajną perspektywą jest gdy mamy kogoś kto jest wytrzymały, ma zbudowany podstawowy poziom siły i chcemy poprawić jego parametry w biegu na 5m, w skoku dosiężnym i podnieść jego RFD dla większej eksplozywności. Połączenie treningu w trening kontrastowy (przy mniejszej ilości jednostek treningowych), przynosi podobny efekt co podział treningu siły i szybkości na osobne jednostki.

Typowi szybkościowcy (przy optymalnym poziomie siły) mogą wykorzystywać ten efekt krókofalowo oraz długofalowo – pełna swoboda. Kardynalnym błędem jest wykorzystywanie PAP i treningu kontrastowego u dzieci oraz u nie zaawansowanych siłowo zawodników.

Wszystkie badania pokazują iż seria 3 powtórzeń powyżej 80% CM plus serie związane z skocznością drenują układ nerwowy takiego zawodnika i po kilku minutach jest „pozamiatany”, nie skacze wyżej, nie podnosi więcej kilogramów. Słaby i bardzo młody zawodnik wyjdzie o wiele lepiej trenując siłę na siłowni a skoczność i przyspieszenia podczas treningów dyscypliny. Taka objętość tygodniowa dla pliometrii i siły będzie w zupełności wystarczająca.

Tak więc Drogi Trenerze, jeśli twój zawodnik waży 75 kg i robi przysiady z 60 kg, to proszę nie marnuj jego talentu i zdrowia na contrast training, po pierwsze nic z niego nie wyniesie (zmierz jego dosiężny na świeżości a potem po 2 seriach przysiadów), po drugie na następny dzień trener w klubie będzie się zastanawiać ile wczoraj młody wypił że tak słabo wygląda ;).

Chwilowe PAP działa dla sprintera klasy ogólnopolskiej lub światowej, dla MP Juniorów jeszcze nie. Tak samo długofalowe stosowanie PAP podniesie skoczność u piłkarza robiącego siady powyżej 100kg a u 19sto latka który do tej pory robił 55kg półprzysiad nie.

PODSUMOWANIE
Post activation potentation to niezwykle ciekawe zjawisko. Jedno jest pewne, ono występuje, choć jego przyczyny czasem są dla naukowców jeszcze po za zasięgiem badawczym i stanowią one hipotezy. Lecz jeśli w poszczególnych badaniach u zaawansowanych sportowców wykazano poprawę sprintu po serii ciężkich przysiadów, czy trener ma powiedzieć „nie, słuchaj nie będziemy tego robić bo mechanizmy są niezbadane.” Czy raczej powinien połączyć oba ćwiczenia?

Badania naukowe, jak zwykle w branży fitness i treningu – stanowią punkt wyjściowy. Lecz naszym zadaniem jest dobór metod do konkretnego przypadku a nie wsadzanie człowieka do badań. Obserwacja zawodnika jest kluczem do doboru treningu. Więc nie lecimy hurra PAP działa od dziś robisz zawsze trening kontrastowy bo badania pokazały że będziesz bardziej skoczny i szybki, tylko musimy się zastanowić czy nasz sportowiec jest do tego rodzaju treningu predysponowany i czy odniesie pożądany efekt. Zmiennych jest bardzo wiele od ogólnego poziomu siły, specyfiki dyscypliny, ogólnej objętości treningowej, wieku, stażu, przekroju włókien mięśniowych, możliwości czasowych i finansowych a także od dostępnego sprzętu. Należy przeanalizować wszystkie zmienne i wtedy wpleść wykorzystanie mechanizmu PAP do treningu. Od samego skakania po przysiadach – 90 procent zawodników bardziej skocznych nie będzie. Co do samego tematu PAP – wymaga on na pewno dalszych badań.

Dziękuję za uwagę,
Rafał Chrząszcz

Bibliografia:

https://www.nsca.com/Education/Articles/Hot-Topic-Post-Activation-Potentiation-(PAP)/

https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/postactivationUNM.html

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3164001/

https://bretcontreras.com/post-activation-potentiation-theory-and-application/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16026172

https://www.scienceforsport.com/post-activation-potentiation/

About the author: rozwojsily

Zostaw wiadomość

Twój adres mailowy nie zostanie opublikowany.