Mobility- MOBILNOŚĆ

MOBILITY – MOBILNOŚĆ

Każdy kto pojawia się na siłowni z pewnością zauważył, iż coraz więcej ludzi stosuje masaż na tzw. rollerach, piłkach lacrosse oraz mobilizuje stawy na gumach. Ta forma treningu powoduje błysk w oku Crossfitowców którzy mobilizują się czasem pierwsze 30 – 40 min treningu i nie wyobrażają sobie jednostki treningowej bez „mobility”, jednocześnie sprawia iż na twarzach kulturystów pojawia się uśmieszek pogardy których pojęcie treningu często zamyka się w ramach „pompowania”, przedtreningówek oraz popularnego ryżu z kurczakiem.

WIĘC KTO MA RACJĘ?

Kierując się maksymą Bruca Lee „Adapt what is useful, reject what is useless, and add what is specifically your own.” (Zaadaptuj to co jest przydatne, odrzucaj to co nie jest i dodaj coś od siebie), stosujemy techniki mobilizacyjne – lecz nie są one dla nas podstawą przygotowania motorycznego (podstawą jest siła).

DLA KOGO I KIEDY?


Wielu sportowców, z którymi pracujemy, ma zaburzenia ruchomości w wielu obszarach swojego ciała spowodowane wykonywaniem ciągle tych samych ćwiczeń na przestrzeni lat, specyficznych dla danej dyscypliny sportowej, zapominając o sprawności ogólnej, sile oraz odpowiedniej technice poruszania się. Powoduje to najczęściej przykurcze mięśni oraz dysfunkcje stawów. Dla zawodników są to najczęściej okolice stawu skokowego, pasmo biodrowo-piszczelowe, biodra oraz obręcz barkowa. Aby móc rozpocząć z nimi pracę na siłowni, musimy zmobilizować te części ciała zanim przystąpimy do ćwiczeń siłowych. Dlaczego? Nasi sportowcy mają ograniczony zakres ruchu, co uniemożliwia nam prawidłowe wykonanie ćwiczeń (niepełne przysiady, podciąganie na drążku na tzw. 3/4 długości, brak umiejętności odpowiedniego ustawienia się do martwego ciągu czy rwania) Wtedy na początku naszej pracy bardzo wiele czasu (nawet 30 min treningu) poświęcamy na poprawę mobilności i włączenie poprawnych wzorców ruchowych.
Jeśli mobilność sportowca staje się coraz lepsza, stopniowo zmniejszamy udział tych technik w treningu.

1. Masaż tkanek miękkich za pomocą terapii manualnej, rollera lub piłki lacrosse. Polega on na rozluźnianiu powięzi oraz niwelowaniu punktów spustowych na mięśniach. „Pospinane” punkty w naszym ciele skracają długość mięśnia, mogą one powodować np. dolegliwości bólowe w sąsiednich stawach, brak możliwości poprawnego wykonania ćwiczenia, oraz ciągłe uczucie bycia „spiętym”. Jeżeli więc boli cię kolano, istnieje możliwość, iż spowodowane to jest punktem spustowym na mięśniu obszernym przyśrodkowym lub paśmie biodrowo-piszczelowym, bądź tym iż twoje biodra, nie są odpowiednio mobilne. Oczywiście, przyczyn może być wiele, lecz dolegliwości bólowych np. kolan należy często szukać z dala od samego stawu.

2. Ćwiczenia mobilizacyjne na gumach, taśmach oraz z wykorzystaniem własnego ciała. Technik i ćwiczeń jest wiele jak np. Agile 8 (DeFranco), lub ćwiczenia takie jak „Dead Bug” na podwyższeniu czy rozciąganie sztangistów różnych reprezentacji (wiele z nich można znaleźć w sieci).

3. ĆWICZENIA SIŁOWE Z CIĘŻAREM POGŁĘBIAJĄ ZAKRES RUCHU! Ten punkt jest chyba najważniejszy, ciężar + odpowiednia technika i jej progresja bardzo dobrze rozciąga i rozluźnia tkanki miękkie. Polecamy np. wykonywanie przysiadów ze sztangą, mobilizując staw skokowy pomiędzy seriami. W trakcie ostatnich serii zauważycie znaczny progres w głębokości i jakości waszych przysiadów.

CO ZROBIĆ GDY DOJDZIEMY DO PUNKTU, W KTÓRYM POMIMO CIĄGŁEGO „MOBILIZOWANIA SIĘ”, NIE OSIĄGAMY ZNACZNEGO POSTĘPU W ZAKRESIE RUCHU W STAWACH?

Ludzie różnią się budową anatomiczną, jedni posiadają hipermobilność, niektórzy naturalnie są „pospinani”. Pracując nad mobilnością, moim zdaniem osiąga się swoje maksymalne predyspozycje mniej więcej po 2 miesiącach regularnego treningu mobilności, siły oraz pracy na tkankach miękkich. Obserwuje wielu ludzi z niezłą mobilnością, którzy zanim rozpoczną trening, wykonują ok 30 minut pracy na tkankach oraz stawach. Według mnie jest to strata czasu oraz trenowanie czegoś, co już nigdy nie będzie lepsze. Jeśli potrafisz bez ćwiczeń mobilizujących zejść w przysiadzie poniżej kąta 100 stopni bez tzw. „butt wink” to polecam skupić się na ćwiczeniach siłowych, rollowania używając jako formy masażu i rozluźniania tkanek po treningu, w domu. Pozwól sobie czasem na większą swobodę, rozgrzej się w inny sposób (spróbuj skakanki, ćwiczeń aktywujących, kalisteniki lub rozgrzewkowej metody ciągłego dokładania do sztangi, jednocześnie zmniejszając liczbę powtórzeń – aż dojdziesz do ciężaru właściwego dla swojego treningu.) Założę się, iż w większości ćwiczeń złożonych (przysiad, MC, OHP czy Bench Press) twój zakres ruchu, po rozgrzewce osiągnie stan niemalże identyczny do stanu, w którym wykonywałbyś 30 min mobility przed rozpoczęciem treningu.
Wyjątkiem według mnie mogą być ćwiczenia olimpijskie, przed wykonywaniem rwań, każdemu polecałbym ćwiczenia mobilizacyjne ze względu na złożoność tego rodzaju treningu.

Dziękuję,
Rafał Chrząszcz,
Strength Development

 

 

Zostaw wiadomość

Twój adres mailowy nie zostanie opublikowany.