MARTWY CIĄG. SZYBKIE PORADY – DLA KOGO? W JAKIM CELU? OBALANIE MITÓW

MARTWY CIĄG – DLA KOGO? W JAKIM CELU? OBALANIE MITÓW.

RAFAŁ CHRZĄSZCZ

Pewnie nie jeden raz zdarzyło Ci się usłyszeć czy to od rodziców czy od lekarza zdania typu: „Nie dźwigaj tak tych cięzarów bo zniszczysz sobie kręgosłup.”, „Nie wolno wykonywać martwych ciągów bo one są złe dla twoich pleców i niebezpieczne dla twojego zdrowia”. Jak w przypadku rodziców, możemy im przebaczyć, ze względu na to że zawsze się o nas martwią, tak w przypadku lekarzy jest to zwykła ignorancja, brak chęci douczania się oraz lekceważenie badań naukowych.

Prawidłowe wykonywanie martwego ciągu nosi ze sobą wiele korzyści:
1. Wzmacnianie mięśni grzbietu.
Siedzący tryb życia współczesnego człowieka prowadzi do osłabienia taśmy tylnej, która składa się głównie z mięśni posturalnych (pośladki, dolny odcinek pleców, prosty brzucha). Długotrwałe przebywanie w pozycji siedzącej prowadzi do zaniku tych mięśni, bądź ich przeciążania (mięsień nadmiernie przykurczony = mięsień słaby), co w konsekwencji może doprowadzić do bólu pleców czy dyskopatii. Martwy ciąg NIE JEST niebezpieczny dla twojego zdrowia, to słabe i nieużywane mięśnie posturalne są przyczyną bólu.

2. Wzrost siły.
Siła jest jednym z najważniejszych aspektów zarówno w życiu codziennym jak i wyczynowego sportowca! Czy wyobrażasz sobie aby nasze babcie lub dziadkowie 50 lat temu nie potrafiły/potrafili podnieść swojego 10 – 15 kilogramowego dziecka nad głowę czy przejść dłuższy dystans z dzieckiem „na barana”? Dziś wiele matek boryka się z tym problemem. Słabość i brak siły powoduje iż z pozoru proste zadania, stają się niewykonalne. W sporcie siła dolnego odcinka pleców i mięśni odgrywa kluczową rolę. W sportach zespołowych walka „bark w bark” staje się bezpieczniejsza i łatwiejsza jeśli siła zawodnika pozwala mu na utrzymanie odpowiedniej pozycji. O wiele łatwiej zawodnikowi sztuk walki będzie podnieść przeciwnika gdy poziom jego siły będzie wysoki. Któremu zawodnikowi będzie łatwiej wyrwać przeciwnika z maty do rzutu? Temu który wykonuje martwy ciąg z cięzarem 80 kg czy temu który potrafi podnieść 200kg?

3. Zdrowy kręgosłup.
Wykonywanie martwego ciągu to nic innego jak trening funkcjonalny! Jest to świetny sposób na wyrównanie nierównowagi strukturalnej i rehabilitację np. w skrzywieniach kręgosłupa (jeśli jest wykonywany w prawidłowy sposób). Podnoszenie ciężkich przedmiotów z podłogi jest o wiele bardziej funkcjonalne aniżeli wszelkie ćwiczenia na nierównym podłożu (popularne Bosu).

4. Zdrowa i silna sylwetka.
Chcesz wyglądać dobrze? Wykonuj martwe ciągi z ciężarem większym niż 70% CM, wtedy angażujesz odpowiednią ilość jednostek motorycznych, które zaktywizują wszystkie partie mięśniowe do pracy. Martwy ciąg rozwija mięśnie czworoboczne (popularne kaptury, które są, widoczną na pierwszy rzut oka, oznaką siły), siłę chwytu, mięśni ud i co ważne dla pań jest to idealne ćwiczenie na ujędrnienie pośladków.

Wskazówki:
1. Najlepsze obciążenie do rozwoju siły i hipertrofii mięśni jest wykonywanie MC w przedziale od 70 do 90% CM.
2. Rekordy na jedno – dwa powtórzenia, staraj się ująć w swoim programie treningowym raz, maksymalnie dwa razy do roku, najlepiej w okresie przygotowawczym i przedstartowym. Długotrwałe wykonywanie „maksów” bardzo obciąża system nerwowy, co może doprowadzić do przetrenowania lub kontuzji.
3. Technika jest najważniejsza (w większości przypadków nie przedkładaj techniki nad ciężar).
4. Wykonuj martwe ciągi boso!
5. I naprawdę nie musisz spędzać całego treningu w pasie kulturystycznym, to na pewno nie uchroni cię przed kontuzją! Pas zarezerwuj dla rekordowych „liftów”, trenuj bez pasa, wzmacniaj mięśnie posturalne.

 

Rafał Chrząszcz, Strength Development

Zostaw wiadomość

Twój adres mailowy nie zostanie opublikowany.